Cel mai bun antrenament muscular complet pentru bărbați

Un antrenament pe tot corpul sună de parcă ar dura mult timp. La urma urmei, sunt atât de multe părți ale corpului pe care trebuie să le lovești pentru a lucra fiecare mușchi. Dar, atunci când reduceți exercițiile pe care trebuie să le efectuați pentru a acoperi fiecare zonă, există doar Trei trebuie să fii preocupat de: o împingere, o tragere și o ghemuit.

Orice fel de exercițiu de presare vă va antrena pieptul, umerii și tricepsul. Orice mișcare de tragere (un rând sau o variantă de chinup) vă recrutează înapoi, delturi spate, biceps și antebrațe. Mișcările de ghemuit (și impasurile, care nu sunt destul de ghemuit, dar necesită toți aceiași mușchi) au grijă de quads, hamstrings și glutes. Chiar și vițeii tăi primesc o anumită stimulare, deoarece ajută la stabilizarea genuflexiunii. Abs-urile tale, desigur, lucrează la toate aceste modele de mișcare, cu condiția să fie făcute cu greutăți libere mai degrabă decât cu mașini și pot lucra pentru a-ți sprijini coloana vertebrală așa cum ar trebui.

Antrenamentul pe tot corpul de mai jos conține tot ce aveți nevoie pentru a pune dimensiunea rapid - o genuflexiune, o presă și un pullup - realizată cu greutăți mari. Cantitatea de greutate pe care o folosiți va avea cea mai mare influență asupra duratei sesiunii (cu cât mergeți mai greu, cu atât vă va dura mai mult până la greutatea setată de lucru), dar ar trebui să o puteți încheia în 45 de minute. Și pentru mai multe antrenamente grozave (și simple), iată Cel mai bun antrenament rapid pe care îl poți face în baia ta.

Directii: Completați toate cele cinci seturi pentru ghemuit și apoi efectuați apăsarea aeriană și tragerea ponderată în mod alternativ. Adică, completați un set de presă, odihniți-vă, apoi efectuați un set de extragere, odihniți-vă din nou și repetați până când ați terminat toate cele cinci seturi pentru fiecare.

1 ghemuit

Așezați-vă într-un raft sau cușcă. Prindeți bara cât de departe este confortabilă și pășiți sub ea. Strângeți omoplații și scoateți bara din raft. Faceți-vă înapoi și stați cu picioarele lățimea umerilor și degetele de la picioare întoarse puțin spre exterior. Respirați adânc și îndoiți șoldurile înapoi și apoi îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai departe posibil fără a pierde arcada din partea inferioară a spatelui. Împingeți genunchii spre exterior în timp ce coborâți. Extindeți șoldurile pentru a reveni, continuând să vă împingeți genunchii spre exterior.

2A Apăsați de sus

Puneți bara într-un raft sau cușcă și prindeți-o chiar în afara lățimii umerilor. Scoateți bara de pe raft și țineți-o la nivelul umerilor cu antebrațele perpendiculare pe podea. Strângeți bara și pregătiți abdomenul. Apăsați bara deasupra capului, împingând capul înainte și ridicând din capcane în timp ce bara trece pe față.

2B Pullup ponderat

Seturi: 5 repetări: 5 repaus: 60 sec.

Atașați o centură ponderată la talie sau țineți o ganteră între picioare. Agățați-vă de o bară de tragere cu mâinile chiar în afara lățimii umerilor. Trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Dacă nu vă puteți completa repetările cu greutatea pentru acest antrenament complet, este în regulă să folosiți greutatea corporală singură. Și pentru mai multe sfaturi excelente de fitness, consultați Cel mai mare aparat de cardio din lume.

Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine și a te simți mai tânăr, urmează-ne Facebook acum!