Cercetările arată că antrenament de forta este esențială pentru multe aspecte ale sănătății tale, inclusiv metabolismul, sănătatea oaselor, tensiunea arterială, bunăstarea mentală, gestionarea greutății și controlul zahărului din sânge. De exemplu, adăugarea de mai multă mușchi la cadru beneficiază pierdere în greutate , de când lean mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile . De asemenea, menținerea masei musculare pe măsură ce îmbătrânești reduce riscul de căderi și fracturi prin îmbunătățire densitatea minerală osoasă .
Acum, potrivit unui nou studiu de la Universitatea din Toronto, nu trebuie să petreci nenumărate ore în sală pentru a rămâne puternic și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. În schimb, efectuarea acestei activități timp de două minute după masă vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară pe măsură ce înaintați în vârstă. Citiți mai departe pentru a afla ce este și de ce ar trebui să îl adăugați în rutina zilnică.
CITEȘTE ASTA URMĂTOARE: Făcând asta timp de 10 minute de două ori pe săptămână îți crește metabolismul, spun medicii .
Prea mult stat este rău pentru sănătatea ta.
A sta în mod regulat pentru perioade lungi de timp, fie la un birou, pe canapea, uitându-te la televizor sau la volan, poate face ravagii asupra sănătății tale. Şederea prelungită poate duce la sindrom metabolic , cu simptome precum hipertensiune arterială, dereglarea zahărului din sânge, exces de grăsime corporală, niveluri ridicate de colesterol și un risc crescut de boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer. Având în vedere riscurile pe care șederea le prezintă pentru sănătatea ta, este esențial să-ți miști corpul mai mult pentru a preveni efectele negative asupra sănătății.
Dacă stați prea mult timp fără exerciții fizice regulate, corpul dumneavoastră poate distruge țesutul muscular. Acest lucru este dăunător, deoarece menținerea țesutului muscular slab este esențială pentru îmbătrânirea sănătoasă . „Când ești sedentar, semnalele pentru a construi mușchi nu sunt trimise pentru că nu faci nicio acțiune care să spună corpului tău că ai nevoie de țesut muscular nou”, spune Rachel MacPherson , CPT, un antrenor personal certificat de ACE cu Recenzii Garage Gym . „Dimpotrivă, atunci când te ridici și te miști mai mult, cum ar fi mersul pe jos sau efectuarea activităților de purtare a greutății, mesajele sunt trimise pentru a folosi aminoacizi pentru a construi și menține mușchii.”
CITEȘTE ASTA URMĂTOARE: Consumul acestei băuturi populare vă poate reduce colesterolul rău, spun experții .
Noi cercetări arată că acest lucru promovează construirea musculară.
Un studiu recent publicat în Jurnalul de Fiziologie Aplicată a examinat efectele întreruperii perioadelor prelungite de șezut, o întâmplare comună la locurile de muncă, pentru a determina dacă ar crește capacitatea mușchilor de a folosi aminoacizii (componentele de bază ale proteinelor) din alimente pentru a-i ajuta să repare sau să înlocuiască proteinele deteriorate.
Cercetătorii au descoperit că întreruperea ședinței prelungite cu exerciții intermitente —numite și „gustări de activitate”—poate stimula sinteza proteinelor musculare (MPS), procesul corpului tău de a construi mușchi noi. Ei au ajuns la concluzia că două minute de mers pe jos sau genuflexiuni cu greutatea corporală pot crește efectiv MPS.
Daniel Moore , PhD, cercetătorul principal al studiului și profesor asociat de fiziologie musculară la Universitatea din Toronto, spune Cea mai bună viață „Am văzut că reducerea timpului de ședere cu gustări practice a permis ca mai mulți aminoacizi consumați de participanții noștri să fie folosiți pentru a reconstrui proteinele miofibrilare contractile, care sunt proteinele primare care contribuie la dimensiunea mușchilor noștri și sunt cele care permit mușchii noștri să genereze forță.”
„gustări de activitate” după masă ajută la reglarea zahărului din sânge.
Moore și echipa sa de cercetare au descoperit, de asemenea, că a face gustări de activitate după masă îmbunătățește controlul zahărului din sânge și permite o utilizare mai eficientă a aminoacizilor pentru a ajuta la menținerea masei musculare și a calității. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Știm că perioadele sedentare prelungite afectează capacitatea organismului de a filtra zahărul din sânge după o masă”, spune Moore. „Cu toate acestea, întreruperea acestei perioade sedentare cu perioade scurte de activitate, cum ar fi două minute de mers cu intensitate moderată sau ridicarea și coborârea de 15 ori de pe scaun (de exemplu, genuflexiuni cu greutatea corporală), poate îmbunătăți modul în care corpul nostru elimină zahărul mesele.”
Pentru mai multe știri despre sănătate trimise direct în căsuța dvs. de e-mail, înscrieți-vă pentru buletinul nostru informativ zilnic .
Faceți aceste exerciții după următoarea masă pentru a crește masa musculară.
Dacă doriți să construiți mușchi noi sau să mențineți calitatea mușchilor în timp ce îmbunătățiți controlul zahărului din sânge, încercați următoarele gustări de activitate de două minute după următoarea masă. MacPherson sugerează să faci fandari pe jos, genuflexiuni, ridicări ale gambei cu greutatea corporală în picioare, scânduri, burpee și flotări (fie obișnuite, pe perete sau pe o pantă).
Moore recomandă exerciții care antrenează mușchii picioarelor, deoarece aceștia sunt cel mai mare grup de mușchi din corpul tău. ' Perioade scurte de mers pe jos iar exercițiile de așezare în picioare sunt exemplele pe care le-am folosit în studiu, dar ați putea, de asemenea, să urcați și să coborâți un zbor de scări sau să efectuați lungi cu un singur picior. Cu toate acestea, oamenii pot lua în considerare exerciții de intensitate mai mare sau exerciții pentru întregul corp, cum ar fi flotări sau jumping jacks.”
O altă modalitate excelentă de a vă întrerupe timpul de ședere în timpul zilei de lucru este să utilizați Tehnica Pomodoro , un instrument eficient de gestionare a timpului care îmbunătățește productivitatea și perturbă timpul de ședere lucrând în trepte de 25 de minute, urmate de o pauză de cinci minute. În loc să derulați pe rețelele de socializare sau să luați o altă ceașcă de cafea, folosiți cele cinci minute pentru a face niște „gustări de activitate” și pentru a încuraja îmbătrânirea sănătoasă.
Adam Meyer Adam este un scriitor de sănătate, nutriționist holistic certificat și un atlet 100% pe bază de plante. Citit Mai mult
