Mersul pe jos vine cu multe dintre beneficiile unor activități aerobe mai intense, fără riscul suplimentar de efort sau rănire majoră. De fapt, cercetările recente despre beneficiile mersului pe jos pare aproape prea frumos pentru a fi adevărat. Mai multe studii au stabilit că o plimbare zilnică poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și alte boli cronice. Deși mai mult este mai bine, doar 4.000 de pași pe zi poate reduce riscul de a muri din orice cauză, spune a studiu 2023 publicat în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă .
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu ar trebui să iei anumite măsuri de precauție dacă intenționezi să faci mersul pe jos să facă parte din rutina ta de sănătate și bunăstare. Experții spun că există câteva greșeli comune pe care oamenii le fac atunci când merg pe jos pentru fitness, care pot provoca dureri cronice sau răni acute. Sunteți gata să faceți bine? Acestea sunt cele șapte greșeli de mers pe care le faci și cum să le remediezi.
LEGATE DE: Tampoanele de mers sunt cea mai recentă tendință de wellness despre care vorbește toată lumea .
1 Folosind brațele în mod greșit
Probabil că nu te gândești prea mult la brațele tale când mergi, dar experții spun că mișcarea brațelor într-un mod greșit îți poate afecta foarte mult echilibrul, postura și multe altele.
'Bratele tale sunt esentiale pentru a te propulsa inainte in timp ce mergi. Daca cronometrajul este oprit sau nu iti folosesti deloc bratele, acest lucru te poate incetini si te poate face mai putin eficient', explica Marshall Weber , CPT, antrenor personal și proprietar de sală la Jack City Fitness . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Pentru a face bine, balansați-vă brațele ușor și natural, extinzând un braț în coordonare cu piciorul din partea opusă, apoi comutați cu fiecare pas.
2 Având o postură proastă sau privind în jos
Dacă mergi pe teren accidentat, unele cercetări sugerează că vă poate ajuta echilibrul și controlul postural să priviți pe unde mergeți.
Cu toate acestea, un obicei mai larg de a privi în jos la pământ sau la telefon poate crea tensiune la nivelul coloanei vertebrale cervicale și toracice, ducând în cele din urmă la dureri de spate și gât și creând un precedent de postură proastă de mers.
„Este vital să ai o postură bună în timp ce mergi pentru a te ajuta să respiri mai ușor și mai eficient”, spune Weber. Cea mai bună viață . „Ar trebui să încerci să privești înaintea ta la aproximativ 15 picioare în față în timp ce mergi și să ții bărbia sus”.
Joyce Shulman , fondatorul a Spune Fitness iar autorul lui De ce Merge? , este de acord că mulți oameni nu reușesc să stabilească și să mențină o postură bună atunci când merg, mai ales când încearcă să-și mărească viteza și intensitatea.
„Când mergem, șoldurile ar trebui să fie aliniate peste picioare, umerii ar trebui să fie aliniați peste șolduri și urechile ar trebui să fie aliniate peste umeri. , arcuindu-ne spatele”, notează ea.
LEGATE DE: De ce să mergi doar 3.867 de pași pe zi este tot ce ai nevoie, spune știința .
ce reprezintă leii
3 Merg prea mult prea devreme
Mersul pe jos este cel mai benefic atunci când face parte din rutina ta obișnuită. De aceea este atât de important să nu exagerați devreme și să vă epuizați pentru data viitoare.
„Când începeți o nouă rutină de exerciții, este importantă creșterea treptată a distanței și a intensității”, spune James Rodgers , un alergător de elită care împărtășește sfaturi de antrenament . De exemplu, dacă ați mers vreodată doar în trepte de două mile în trecut, nu încercați să mergeți imediat 10 mile.
„Cel mai bine este să crești treptat odată cu progresia, deoarece va fi mai bine pentru sănătatea ta fizică și va fi mai plăcut în general. Ca întotdeauna, dacă începi o nouă rutină, poate merita să te consulți cu un medic sau un profesionist medical”, Rodgers. adaugă.
4 Purtarea unui rucsac sau o geantă de mână nepoate
ciugulit — transportarea greutății suplimentare într-un rucsac în timp ce mergi pe distanțe lungi — poate fi o modalitate excelentă de a crește intensitatea și beneficiile mersului tău. Cu toate acestea, dacă rucsacul tău se potrivește prost, acest lucru poate provoca o tensiune majoră în multe dintre grupurile tale de mușchi majore.
„Dacă intenționați să transportați un rucsac cu băuturi, gustări sau un kit suplimentar, este important să vă asigurați că curelele sunt fixate corect și că rucsacul este poziționat corespunzător pe spate”, spune Rodgers. „Deoarece nu doriți să vă aplecați prea mult înainte sau înapoi când mergeți, merită să mergeți la un magazin pentru a vă ajuta să potriviți corect rucsacul.”
În mod similar, este important să nu puneți niciodată un rucsac peste un umăr sau să nu purtați o geantă de tote sau o geantă grea în timp ce mergeți pe distanțe mai lungi. Dezechilibrul greutății poate provoca dureri și încordări asimetrice pe o parte a spatelui și a umărului, ceea ce poate duce la leziuni sau disconfort pe termen lung.
LEGATE DE: 5 articole vestimentare pe care nu ar trebui să le porți la plimbare .
5 Depășind
Există multe modalități posibile de a crește intensitatea plimbărilor pentru un beneficiu mai mare - de exemplu, purtarea greutăților, mersul pe deal, creșterea ritmului sau adăugarea de intervale. Cu toate acestea, Shulman spune că, în efortul de a face acest lucru, mulți oameni fac greșeala de a „depasi”.
„Pașii sunt distanța pe care o parcurgeți atunci când faceți doi pași (câte unul cu fiecare picior)”, explică Shulman. Când depășim, nu reușim să aterizăm cu piciorul sub centru, făcând un pas prea lung și extinzând prea mult piciorul.
„Depășirea ne poate pune mai multă presiune pe spate și ne poate inhiba capacitatea de a menține acea postură și aliniere extrem de importante. Acest lucru poate duce la o varietate de potențiale stresuri, încordări și leziuni de suprasolicitare”, notează autorul.
jocuri de jucat acasă cu familia
Rodgers este de acord că aceasta este o preocupare comună și adaugă că în cele din urmă poate provoca deteriorarea articulațiilor . El spune că, dacă scopul tău este să crești intensitatea mersului tău, concentrează-te pe creșterea cadenței sau a numărului de pași făcuți pe minut.
6 Gândește-te că plimbările scurte nu merită
Există cu siguranță beneficii în a face plimbări mai lungi, dar Shulman spune că dacă ai doar 10 minute pentru a te mișca, asta poate face totuși mult bine.
„Când oamenii își propun să creeze o rutină de mers pe jos de dragul fitnessului, adesea își spun că, dacă nu au cel puțin 20 sau 30 de minute de mers, atunci „de ce să te deranjezi?” Dar împărțirea plimbărilor în trepte mai mici poate fi la fel de eficientă ca o plimbare lungă de dragul multor markeri de sănătate”, spune Shulman. Cea mai bună viață . „Dacă ai doar 10 minute, mergi pe jos.”
LEGATE DE: 6 cele mai bune antrenamente de mers pe jos pentru pierderea în greutate .
7 Purtând pantofi de proastă calitate
Există unele lucruri pe care ar trebui să le cumpărați întotdeauna în persoană, nu de pe internet. Pantofii pe care intenționați să-i porți la plimbări lungi sunt un exemplu perfect.
Rodgers spune că ar trebui să încercați întotdeauna încălțămintea și să comparați confortul între mărci înainte de a cumpăra o pereche nouă de pantofi. Căutați un suport bun al arcului, o amortizare adecvată și o absorbție a șocurilor.
„Pentru a evita [rănile], găsiți a pantof de mers care se potrivește terenului pe care vei merge și oferă protecție și confort. Investiția în încălțăminte și echipament adecvat este mult mai bine decât să cheltuiești bani pe fizioterapie din cauza unei răni cauzate de încălțămintea necorespunzătoare”, spune el.
Best Life oferă cele mai actualizate informații de la experți de top, noi cercetări și agenții de sănătate, dar conținutul nostru nu este menit să înlocuiască îndrumarea profesională. Dacă aveți întrebări sau îngrijorări legate de sănătate, consultați-vă întotdeauna furnizorul de asistență medicală direct.
Lauren Gray Lauren Gray este un scriitor, editor și consultant din New York. Citeşte mai mult
