Cu câțiva ani în urmă, o echipă de cercetători condusă de Oscar Franco, MD, D.Sc., la Centrul Medical Erasmus din Rotterdam, Olanda, și-a propus să descopere cea mai sigură, mai naturală și mai gustoasă dietă pe care ar putea să o găsească pentru prevenirea bolilor de inimă. . Și după ce au analizat dietele a mii de bărbați și femei, Franco și colegii săi au identificat câteva fire comune.
visează despre atacul albinelor
Oamenii care au consumat în mod regulat anumite alimente au trăit mai mult decât cei care nu au consumat aceste alimente. Echipa lui Franco a făcut apoi o referință încrucișată la aceste alimente împotriva literaturii medicale pentru studii independente care au prezentat puterile alimentelor. Rezultatul? Un plan zilnic de masă care este alcătuit din câteva lucruri destul de gustoase: migdale, usturoi, ciocolată neagră, vin, fructe și legume și patru porții de pește pe săptămână.
„Oamenii nu își pot permite să nu mai mănânce așa”, spune D. Milton Stokes, R.D., manager de nutriție clinică la New York City's North General Hospital. Pentru majoritatea profesioniștilor din domeniul medical, precum Stokes și David Katz, M.D., M.P.H., profesor clinic de sănătate publică la Școala de Medicină a Universității Yale și autor al Calea de a mânca, Studiul lui Franco este un punct de plecare. „Mâncați aceeași masă mereu sau pur și simplu continuați să remanerați acele puține alimente în fiecare combinație posibilă?” întreabă Katz. Pentru a respecta orice tip de dietă, trebuie să fie apetisant și ușor de urmat. Așadar, i-am cerut lui Stokes și Katz să ajute la elaborarea unui plan care să pună în acțiune opera lui Franco - împreună cu alte alimente sănătoase.
„Mănânc așa în fiecare zi”, spune Katz. „Și probabil voi continua să merg cu bicicleta mult timp după ce contemporanii mei care au ignorat potențialul puternic al alimentației sănătoase își petrec timpul liber în unitatea de îngrijire coronariană.” Și pentru mai multe sfaturi minunate, aici sunt 10 moduri nedureroase de a-ți actualiza dieta.
7 dimineata. Pâine prăjită de fulgi de ovăz, fructe și grâu integral, cu o răspândire de plante-stanol
Făina de ovăz are un conținut ridicat de fibre, tamponul nutritiv care vă menține arterele departe de colesterol și tractul digestiv funcționează fără probleme. De asemenea, ajută la menținerea kilogramelor. Când cercetătorii de la Universitatea Harvard au analizat recent dietele a peste 27.000 de bărbați timp de 8 ani, au descoperit că băieții care mâncau una până la două porții de alimente din cereale integrale în fiecare zi câștigau cu 5 kilograme mai puțin decât bărbații care consumau numai produse din cereale rafinate, indiferent de obiceiurile de exercițiu ale oricărui grup. Indiferent dacă alegeți ovăz tăiat lent din oțel sau laminat instantaneu, completați vasul cu o mână de migdale tocate, o linguriță sau două de semințe de in măcinate și câte fructe de padure doriți. Dacă mergeți la pâine prăjită, aceasta va conta ca a doua porție de cereale integrale. Țineți untul. „Spreadurile precum Benecol și Smart Balance sunt bogate în stanoli vegetali, care concurează cu colesterolul din metabolism și pot reduce și mai mult nivelul colesterolului”, spune Katz. În dimineața când aveți ceva timp suplimentar, adăugați încă un fruct la mix-grapefruit. Unul pe zi poate ajuta la scăderea colesterolului LDL cu 11% și la reducerea îngustării arterelor cu 46%. Și amintiți-vă: fulgi de ovăz este doar unul dintre 25 de alimente pentru bărbați peste 45 de ani ar trebui să mănânce.
vise de dărâmare a dinților
8:15 am. măr
Împreună cu o doză de polifenoli (aceiași compuși de protecție a inimii găsiți în vinul roșu), merele conțin un tip specific de fibre numite pectină,
o substanță geliformă care crește sațietatea. Pentru a obține cea mai mare pectină, mâncați coaja, recomandă Stokes. Și apoi asigurați-vă că citiți pe 25 de alimente care te vor ține tânăr pentru totdeauna.
10 dimineata. O mână de migdale sau amestec de trasee
idei de cadouri pentru femei peste 40 de ani
Nucile sunt ca o împărțire de stoc. Ele furnizează două fluxuri de energie de lungă durată, unul din fibre, unul din proteine. Adăugați semințe și fructe și veți crește doar câștigurile de capital. „Nucile și semințele furnizează grăsimi nesaturate, inclusiv unele omega-3 care pot reduce inflamația [arterială] și pot inhiba trombocitele să nu se lipească”, spune Katz. Doar o mână te va menține energizat până la prânz ... și vă va ajuta și la detoxifierea ficatului.
Ora 13:00. Supă de fasole și o salată
Această masă se potrivește oricărei situații. Prânz client la o braserie de lux? Mergeți la încarnarea sa elegantă, supă toscană de fasole albă cu rozmarin și varză, și adăugați o salată ușor îmbrăcată de verdeață amestecată cu nuci prăjite și ceapă caramelizată. Dacă ieșiți afară pentru a savura o masă rară solo la restaurantul preferat, optați pentru chili-ul de modă veche și o salată de spanac și pene de roșii cu casa italiană sau un pic de ulei de măsline și oțet balsamic. „Fasolea sau linte oferă proteine de înaltă calitate, fără grăsimi saturate”, spune Katz. Salata se explică de la sine - mai multe fibre, plus vitamine și minerale. Pentru a vă asigura că profitați din plin de salata, evitați pansamentul fără grăsimi. Într-un studiu recent al Universității de Stat din Iowa, cercetătorii au descoperit că persoanele care și-au completat salatele cu pansament fără grăsimi nu au reușit să absoarbă carotenoizii, antioxidanți care au fost asociați cu imunitatea îmbunătățită.
Ora 15:00. Ciocolata
Fă-ți unul bun. „Căutați un bar cu un conținut ridicat de cacao - 70% sau mai mult”, spune Stokes. - Nici un sărut Hershey cu ciocolată cu lapte. Mai multă cacao înseamnă mai mulți antioxidanți care vă mențin pompa. Un bar de 3,5 uncii poate reduce tensiunea arterială sistolică cu 5,1 puncte și diastolica cu 1,8 puncte. Acest lucru corespunde unei reduceri globale potențiale a riscului de boli de inimă de 21%, potrivit studiului Polymeal. „Aveți grijă la ciocolată, deoarece oferă multe calorii”, spune Franco, care recomandă echilibrarea îngăduinței cu o activitate fizică sporită. Pentru mai multe despre marile beneficii ale cacao, iată cum se face raționamentul zilnic al ciocolatei negre a salvat un autor celebru din blocul scriitorului.
19:30. Salată mixtă, urmată de pește la grătar, legume și vin
interzis de la Amazon cum să revii
Vă provocăm să găsiți acest combo care lipsește din majoritatea meniurilor restaurantelor. Nu o vei face. Și este la fel de ușor de făcut acasă. „Începeți cu o salată verde-mixtă cu roșii, ardei grași și ceapă”, spune Katz. „[Urmați asta cu] somon la grătar marinat în sucuri de citrice, ulei de măsline și usturoi și adăugați o parte din legume aburite sau sotate.” Datorită aromei sale puternice, somonul va rezista unui vin roșu plin de antioxidanți, deși și albul funcționează. O parte din beneficiul pentru sănătate provine din alcoolul în sine. „O cantitate mică de etanol”, un pahar de 5 uncii pe zi, „ridică colesterolul HDL protector, precum și un diluant natural de sânge numit activator plasminogen tisular [t-PA]”, spune Katz. Dacă vă simțiți ca și cum ați fi reușit să reparați somonul, iată un lucru minunat și sănătos, Cina de 10 minute cu halibut.
22:30. Banana și un pahar mic de lapte degresat
O combinație perfectă dacă aveți probleme cu adormirea. Melatonina, un hormon natural care reglează somnul, se găsește în mai multe alimente, iar acestea sunt două dintre ele. În plus, potasiul (banana) și calciul (laptele) pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, spune Stokes.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a te simți mai tânăr și a te juca mai greu, înscrie-te la buletin informativ - livrat în fiecare zi!
