Fapt: Dacă ne arăți o sală de gimnastică la domiciliu, îți vom arăta o sală de gimnastică care practic nu este folosită niciodată. Dar este total de înțeles. Dacă ale tale 'gimnastica de acasă 'este puțin mai mult decât o bicicletă de exerciții sau un NordicTrack în vârstă de 30 de ani, într-un subsol înghesuit blocat între cutii cu decorațiuni de sărbători și cărți vechi prăfuite, nici noi nu l-am folosi. Din cauza asta euDacă vrei cu adevărat să folosești sala de gimnastică de acasă, trebuie să faci din ea un loc pe care să-l faci doresc de fapt a petrece timp.
Începeți prin a lua în considerare sălile de fitness de ultimă generație pe care ați avut ocazia să le vizitați (sau le-ați văzut în filme): echinocțiile și cluburile private de rachetă din lume. Sunt locuri de calm și curăție de neegalat, locuri pe care s-ar putea să le petreci chiar dacă nu te-ai antrena. Urmați acest model în propria sală de gimnastică de acasă și veți găsi modalități mari și mici de a ridica ceea ce aveți acolo - fără a vă cheltui în faliment. Iată cum să începeți.
1Investiți într-un set complet de bare și farfurii
Poate cea mai importantă piesă de echipament pe care o veți obține pentru sala de gimnastică de acasă, acest set va fi baza întregii dvs. săli de gimnastică. Îl veți folosi pentru orice, de la genuflexiuni la împușcături până la tot felul de apăsări pentru piept și umeri și, dacă vă aflați la un nivel de fitness de nivel Ahile, bucle bicep - deci alegeți cu înțelepciune.
Nu uitați: nu aveți nevoie de un set de greutăți de ultimă generație sau deosebit de scump, dar acestea ar trebui să fie în stare excelentă - și, mai important, să fie complete. Un set complet ar trebui să aibă cel puțin opt plăci de 5 lire, 10 lire și 25 lire și câte patru din cele de 35 lire și 45 lire. Cantitatea totală a fiecărei plăci ar trebui să fie, de asemenea, uniformă - nu veți obține o bară perfect echilibrată cu două 45s pe o parte și unul 45, un 35 și un 10 pe cealaltă.
DouăInstalați o bară de tragere
Una dintre cele mai eficiente, eficiente și ieftine modalități de a face un antrenament în propria casă este instalarea unei bare de tragere. Dar nu investiți într-unul dintre acele modele obișnuite de ușă: acestea vă limitează raza de mișcare și, chiar dacă sunt instalate corect, riscă să se prăbușească, ceea ce poate duce la răniri.
În schimb, arc pentru o versiune montată pe perete, cum ar fi model popular foarte rezistent de la Titan fitness (69 USD) , care poate suporta până la 500 de kilograme de greutate. Este lat (53 inci), astfel încât veți putea cu ușurință să vă modificați mânerul pentru a rezolva toți mușchii de pe spate. În plus, iese la trei picioare de perete, oferindu-vă spațiu amplu pentru tot felul de exerciții abdominale, de la ridicări de picioare până la ridicări de genunchi până la (dacă doriți cu adevărat o arsură de bază) lovituri de bicicletă agățate.
3Investiți într-o oglindă
Orice sală bună necesită o mulțime de suprafețe pe care să vă aruncați o privire. Și nu este doar un lucru deșertăcios!Investiția într-un perete oglindit sau doi vă va ajuta să faceți repetările în siguranță și corect (o formă bună înseamnă un risc mai mic de rănire) și, în acest proces, va îmbunătăți iluminarea și va face spațiul să se simtă mai mare ca un intreg, per total. În plus, ce distracție funcționează dacă nu vezi vizual să vezi vreun progres de fitness? (Bine, este un pic o vanitate.)
4Vezi Lumina
Când vine vorba de energizatori naturali, este lumină naturală greu de învins Vitamina D este unul dintre cei mai buni potențiali ai stării de spirit ale Mamei Natura și cei care oferă energie. Dacă sunteți capabil să profitați de o fereastră sau să vă așezați sala de gimnastică într-o parte a casei în care există o fereastră cu vedere sau o cantitate bună de lumină solară care circulă, sunteți sigur că veți experimenta o creștere măsurabilă a performanței. Și da, asta înseamnă că subsolul tău este nu un loc ideal pentru o sală de sport acasă.
5Asigurați-vă că există suficient spațiu
La începutul procesului de planificare, evaluați camera pe care intenționați să o instalați la sala de gimnastică de acasă. Nu trebuie să vă sacrificați întreaga sală de recreere, dar va trebui să vă dedicați cel puținsuficient spațiu pentru a ține câțiva biți de echipament de bază și pentru a include o zonă pentru a vă întinde confortabil, rutine ab și alte exerciții de greutate corporală. În calitate de Brad Sherman, partener la PLUTI, o firmă de proiectare durabilă cu sediul în Manhattan, a spus Jurnal masculin , veți dori să lăsați deoparte cel puțin 100 de metri pătrați. Oricare este mai mic și veți avea loc doar pentru ședințe, flotări și, ei bine, cam asta este - și le puteți face în literalmente în orice cameră.
6Obțineți banca potrivită
Înainte de a investi într-o bancă, puneți-vă o serie de întrebări. Ce exerciții voi face? De câte posturi voi avea nevoie? Câtă greutate voi ridica? Se va potrivi cu înălțimea mea? Dacă intenționați doar să faceți exerciții ușoare pe un plan plat, o bancă simplă simplă, cum ar fi Oferta Amazon Basics pentru prima dată (49 USD) , va face trucul.
Dar, dacă doriți să obțineți un antrenament cu orice grad de varietate, veți dori să ridicați o bancă reglabilă solidă. Vorbim de șapte setări - variind de la declinat (pentru ședințe) la plat până înclinat spre militar (un drept-vertical de 90 de grade) - și o capacitate de greutate de câteva sute de lire sterline, până la stabilirea atât a dvs., cât și a oricărei greutăți pe care sunteți ridicarea. Pentru asta, uită-te la Bowflex. Băncile lor de greutate, care încep de la 159 USD, face toate astea și vin cu picioare suplimentare pentru stabilitate maximă în timpul seturilor deosebit de grele.
7Nu uitați de accesorii
Unele dintre cele mai bune antrenamente de direcționare individuală către mușchi cunoscute de om nu provin din ridicarea greutăților grele. Ele provin din utilizarea diferitelor accesorii pe care le veți găsi împrăștiate în săli de sport bine echipate. Bile medicinale. Benzi de rezistență. Frânghii. Clopote de fierbător. Dacă vă aflați în mod regulat lovind platouri (nu vă faceți griji: se întâmplă tuturor), toate aceste echipamente sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă ridicați la nivelul următor.
De exemplu, spuneți că răsucirile rusești nu vă dau acel nucleu ars așa cum erau. Începeți să le faceți în timp ce țineți o minge medicamentoasă și vedeți cum vă simțiți. Sau, spuneți că încărcătura dvs. de bancă are linie plană, deși nu sunteți destul de suficient de puternic pentru a adăuga mai multe farfurii. Înfășurați o bandă de rezistență de cinci kilograme în jurul barei și sub bancă și faceți-vă repetițiile cu asta pentru câteva antrenamente și veți fi bine să creșteți în greutate. Ideea este că nu doriți să fiți prins la înălțime și uscare fără un astfel de echipament în jur.
8Spurge pe un ecran plat (sau două)
Mergeți în orice sală de sport de pe planetă și arătați cel mai recurent obiect. Nu, nu este o bandă de alergat - este un televizor cu ecran plat! Astăzi, sălile de sport nu au lipsă de ecrane LCD, în scopul presupus de a oferi membrilor distragerea atenției sub formă de medii nesfârșite care pompează inima. (O sesiune eliptică este mult mai puțin istovitoare cu Misiune imposibila pe fundal.) Întrebarea, atunci, este: De cesala de gimnastică de acasă nu poate avea același lux?
Instalați un ecran plat - sau mai bine spus, un ecran plat pentru fiecare parte a sălii de sport - pe care puteți juca filme de acțiune, filme de groază sau orice altceva care vă mărește ritmul cardiac, pentru a vă ajuta să vă alimentați prin seturi. Recomandarea noastră: aruncați pe un Lege și ordine: SVU maraton (rulează întotdeauna pe cel puțin un canal) pentru o inspirație serioasă de pompare.
9Investiți în echipamente cardio pe care le veți folosi de fapt
Nu există lipsă de mașini „exer-cycle” și prețioase care promit să te facă mai în formă decât ai fost vreodată! și sfărâmați-vă miezul în șase săptămâni ca niciodată! Dar cel mai bun apel, ca întotdeauna, este să rămâi cu clasicii: o bicicletă staționară, o eliptică, o bandă de alergat. De fapt, benzile de alergat uzate sunt extrem de accesibile. Te vor conduce doarcâteva sute de dolari pe Amazon în aceste zile - și veți obține o viață de utilizare. Vorbește despre o investiție care merită.
10Alegeți culoarea corectă a vopselei
Shutterstock
Există estetica din oțel și onix la Equinox, vibrația mov-galbenă a Planet Fitness și portocaliul, bine, Tot la Orange Theory. Dar, după cum se dovedește, o abordare mai simplă a culorii - în special a vopselei de perete - este calea de urmat. Sherman sugerează ceva de genul nuanței Super White „strălucitoare și energică” a lui Benjamin Moore. Doar asigurați-vă că îl obțineți în finisaj mat. Este greu să elimini transpirația pe un finisaj lucios sau semilucios.
unsprezeceAngajați un antrenor personal
Un aspect esențial al sălilor de lux din zilele noastre este personalul - și anume, o bancă profundă de antrenori personali atenți. Pentru a vă duce cu adevărat experiența la sala de gimnastică la un nivel superior de lux, investește într-un antrenor personal. Sigur, poate costa puțin - prețurile variază de la orice cod poștal la ora din zi - dar va trebui doar să rezervați o mână de sesiuni. Odată ce ajustați un plan personalizat cu antrenorul dvs. și veți ști cum să faceți toate mișcările, veți fi stabilit pe calea de a vă exercita singur. Antrenor de fitness este o resursă excelentă pentru urmărirea unui antrenor personal în zona dvs.
12Ia un mini frigider
O sală de gimnastică de calitate superioară include de obicei o mică zonă de răcorire în care poți ridica o gustare încărcată cu proteine pentru a reîncărca și a completa. Casa ta poate face la fel. Investiți într-un frigider de bar și adăugați-l cu băuturi și gustări sănătoase, răcoritoare - shake-uri cu proteine și bare, iaurt grecesc fără grăsime, chiar și apa îmbuteliată încărcată cu electroliți este mai bună decât nimic - pe care o puteți lua după ce ați terminat transpirația.
13Creați-vă propriul Juice Bar
Shutterstock
Sau, mai bine, faceți tot posibilul și creați un mic suc bar în sala de gimnastică. Obțineți un storcător bun - cum ar fi 60 de uncii Breville Cross Joe Juicer (129 dolari) - unele fructe și legume proaspete și o cantitate bună de energie proteică.
14Întrețineți echipamentul
Nu contează cât de elegant este sala de gimnastică de acasă dacă nu întrețineți corect echipamentul. Ștergeți mașinile după utilizare (transpirația poate cauza deteriorarea tapițeriei). Re-ridicați greutățile când ați terminat cu ele (lăsarea greutăților pe o bară este rău pentru metal). Și, dacă o iei de la tse intalneste la First Fitness, veți dori să vă ungeți mașinile lunar (pentru a menține toate piesele în mișcare ușoară).
cincisprezeceCreați coloana sonoră potrivită
Conform cercetare recentă în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , muzica ideală pentru energie maximă este orice melodie stabilită la un BPM de 145. Muzica rapidă de genul „suprascrie” semnalele creierului pentru oboseală. De aceea, sălile de sport suflă întotdeauna muzică ritmată (la un volum atât de mare). Când planificați o listă de redare pentru antrenament, trageți pentru acel marcaj BPM.
16Investiți într-un sistem de sunet bun
Aici puteți aborda două abordări. Unul, ostentativ. Celălalt, practic. Ceea ce spunem este că, dacă doriți să faceți totul și să vă instalați sala de sport cu sunet surround Bose de la perete la perete, nu ne lăsați să vă oprim. Ca atare Journal of Sports Medicine and Physical Fitness studiul a dezvăluit că va crește doar antrenamentul.
lucruri care se întâmplă în 2020
Dar, dacă doriți să citiți mai practic - atât în modul în care l-ați folosi, cât și în modul în care va fi lovit portofelul - aruncați o privire la Sonos One (199 USD) . Este tare. Are integrare Alexa. Se conectează la wifi, astfel încât să puteți transmite de oriunde din casă. Și poate reda fără probleme melodii de la orice serviciu de streaming, de la Spotify la Apple Music până la (dacă sunteți încă unul dintre puținele milioane de abonați rămași) Pandora.
17Obțineți o iluminare mai bună
Toată lumea urăște personal luminile dure și strălucitoare. Dar copierea esteticii iluminării din cel mai recent catalog Williams Sonoma este departe de a fi cea mai bună mișcare de făcut atunci când vă proiectați sala de sport acasă. Lumina caldă, spune Sherman, este un relaxant natural - ultimul lucru pe care îl veți dori într-un spațiu care necesită o energie maximă.
18Reglați temperatura
Asociația Internațională pentru Fitness recomandă ca temperatura sălii de gimnastică să fie setată la 68º până la 72º Fahrenheit. Totuși, există acest lucru numit yoga fierbinte, unde camera este de la 92 ° la 105º Fahrenheit. Și Dwayne „Rock” Johnson, probabil cel mai potrivit om din lume, lucrează legendar cu căldura în plină explozie. (Motivul: exercitarea la temperaturi arzătoare aruncă grăsimea și amplifică energia aerobă.) Jucați-vă cu termostatul și găsiți ce funcționează.
19Favorizați un flux de aer bun
Shutterstock
Nu este o știință a rachetelor: o sală de sport fără ventilație adecvată va arăta. Când alegeți un spațiu pentru dvs., asigurați-vă că există cel puțin o fereastră. În acest fel, în loc să trebuiască să instalați un sistem de ventilație complicat și costisitor, puteți configura doar un ventilator bine plasat (peste cameră, vizavi de fereastră). În plus, briza solidă pe care o veți obține de la ventilator vă va răci cu siguranță o vrajă.
douăzeciIa niște role de spumă
Sunt ieftine ( mai puțin de douăzeci de dolari pe pop) și esențiale pentru rutine adecvate de încălzire și răcire. Nu există nicio scuză pentru a nu avea câțiva ascunși în colțurile sălii de gimnastică de acasă.
douăzeci și unuObțineți o sursă de apă
Shutterstock
Înmagazinarea frigiderului cu zeci de sticle de apă din plastic este oribil pentru mediu. Așa cum se arde prin mânecă după mânecă de cupe de unică folosință. (Ca să nu mai vorbim de faptul că alergarea înainte și înapoi la cea mai apropiată chiuvetă este o pierdere completă de timp.) În schimb, luați în considerare investiția într-o răcitor de apă de calitate comercială (150 USD) pentru spațiu.
22Pune-ți parfumurile
Puterea mirosurilor este adesea trecută cu vederea. Mirosurile, atunci când sunt implementate corect, vă pot îmbunătăți serios antrenamentul. De exemplu, conform Fundația Națională a Somnului, menta este printre cele mai puternice parfumuri care oferă energie. Și dacă sunteți în căutarea unei reîmprospătări cognitive după antrenament, eucaliptul este cel mai bun prieten al dvs. (nu este de mirare că prosoapele de la Equinox sunt infuzate cu el).
2. 3Urmăriți-vă
Luați în considerare pictarea unei părți a pereților sălii de gimnastică de acasă cu vopsea cu tablă (sau, cel puțin, suspendarea unei tablă albă). Acolo, vă căutați progresul și vedeți o reprezentare vizualizată, bazată pe date, a modului în care creșteți în mod măsurabil o formă mai bună săptămână după săptămână. De asemenea, puteți scrie obiective („Alergați 7:00 mile până în noiembrie”) sau citate de inspirație (cum ar fi „Brațele puternice ale lui Blink Fitness sunt bune pentru cinci)”.
24Obțineți niște mini prosoape dedicate
Fapt: Ești mergând a transpira. O modalitate ușoară de a imprima o notă de lux în sala de gimnastică de acasă este să vă asigurați că există un teanc reîmprospătat de mini prosoape, astfel încât să nu folosiți aceeași cârpă transpirată pentru fiecare antrenament. Pentru o atingere ultra-somptuoasă, înmuiați-vă prosoapele în apă parfumată de citrice peste noapte și răciți-le în acel mini-frigider menționat mai sus.
25Selectați materialele potrivite pentru podea
S
O sală de gimnastică bună de acasă are nevoie de pardoseli bune, dar nu trebuie să vă rupeți pardoseala existentă. În schimb, așezați câteva rogojini pentru a vă proteja împotriva greutăților căzute din greșeală. Îmbinarea Set de puzzle Prosource (de la 20 USD) , care vă permite să alegeți în mod personal cantitatea exactă de care aveți nevoie, ar trebui să facă truc - și, în negru elegant, arata și el.
26Ia un rack
Dacă aveți intenția de a face ceva greutate, veți avea nevoie de un raft de gheață. Asigurați-vă că investiți într-unul solid, cu patru direcții - ceva de genul Seria Deep Squat a lui Popsport (289 dolari) . Pe lângă faptul că este mai robust decât Fort Knox, acesta vine și cu bare de siguranță reglabile - și, dacă totuși mai trebuie să te apleci pe acea bară de tracțiune, una dintre ele.
27Păstrați-l organizat
Shutterstock
Da, arată do contează. Nu ai intra într-un club de rachetă și nu ai găsi greutăți presărate la întâmplare pe podea, nu-i așa? Tratați-vă sala de sport cu același nivel de respect. Și, în timp ce vă aflați, furați o linie de la Radiohead și puneți totul la locul potrivit! Cele 10 lire merg acolo unde scrie „10”, „20 lire unde scrie„ 20 ”și așa mai departe. Apoi, bucurați-vă de lux.
