Nu este un secret faptul că americanii au o obsesie crescândă pentru fitness - ceea ce este grozav. De fapt, una din cinci persoane lucrează la un centru de fitness dedicat (sau măcar plătește pentru calitatea de membru), aproape de două ori mai mulți decât înapoi în anul 2000. Cu atât de mult timp la sală, ai crede că Ar avea toți corpuri cizelate și abdominale cu șase pachete. Deci, ce dă?
Ei bine, dieta deoparte, majoritatea oamenilor nu înțeleg cum să profite la maximum de timpul lor deja limitat la sală. Asta înseamnă că pot petrece ore pe săptămână rătăcind de la o mașină ineficientă, care izolează mușchii la alta - sau zonează către Bachelorette pe un aparat cardio slab conceput, dar la cerere - și abia realizează câștiguri de fitness.
O intervenție este în ordine. Începeți aici, identificând și evitând în mod sistematic aceste 20 de lucruri inutile din sala dvs. de sport. Nu numai că îți vei actualiza instantaneu antrenamentul și vei reduce șansele de accidentare, dar s-ar putea să începi să vezi rezultate. Și pentru mai multe modalități de a vă maximiza antrenamentul, consultați 30 de antrenamente care ard mai mult de 500 de calorii pe oră.
1 Mașina Smith
Ghemuiturile sunt aproape universal considerate unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, fund și miez, dar folosind mașina Smith - practic un suport pentru ghemuit în care bara de greutate este atașată la o sanie glisantă pe o pistă verticală - vă forțează corpul într-o perfectă mișcare liniară care este total nenaturală și, sincer, periculoasă. Cu bara într-un plan fix, este imposibil să obțineți un arc natural din spate și abia există spațiu pentru a regla unghiurile articulațiilor - ambele punând genunchii și partea inferioară a spatelui la un risc crescut de rănire. Păstrează-ți genuflexiunile natural , cu bară și greutăți libere. Ca bonus, veți recruta mai mulți mușchi stabilizatori, amplificându-vă potențialul de construire a mușchilor.
Mașină de prelungire cu 2 picioare
Cu toate că ne-ar plăcea cu toții să avem quad-uri puternice, bombate, așezate pe această mașină și extinzându-vă picioarele pe orizontală, le funcționează izolat - și într-un mod care este total nenatural. Picioarele tale nu erau menite să miște greutatea în acest fel și pune prea multă presiune pe tendoane și ligamente din genunchi. Rămâneți cu exerciții mai funcționale, cum ar fi genuflexiuni și lunges. Veți lucra mai mulți mușchi ai picioarelor și - bonus! - nu riscați să vă dislocați rotula.
3 Gantere extrem de ușoare
Shutterstock
Dacă nu vă provocați mușchii dincolo de capacitatea lor actuală, pur și simplu nu veți deveni mai puternici (se numește „principiul supraîncărcării” și este esențial pentru toate exercițiile). Pentru majoritatea oamenilor care doresc să construiască mușchi, este bine să găsești o greutate în care să poți efectua 8-12 repetări ale unui exercițiu. Dacă puteți face 15 repetări, nu ridicați suficient de greu. Chiar dacă sunteți un sportiv de rezistență, să spunem și nu încercați să dezvoltați mușchi mari, voluminoși, adăugarea a câteva kilograme vizate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția, să vă mențineți slabi și să vă faceți mai puțin predispus la accidentare. Deci, pune jos drăguțul roz de cinci lire și ridică niște greutăți reale, provocatoare. Și pentru mai multe modalități de a ieși, aflați 40 de exerciții excelente pentru adăugarea de mușchi peste 40 de ani.
4 Mașină interioară / exterioară a coapsei
Acest dispozitiv de tortură este conceput pentru a vă tonifica coapsele interioare și exterioare, în timp ce, mulți oameni cred, topindu-și grăsimea de pe coapse și șolduri. Dar știința a dovedit că pierderea țintită a grăsimii este complet falsă, iar acest exercițiu de izolare pune stres nejustificat asupra șoldurilor, a spatelui inferior și a benzilor IT, realizând în același timp nimic funcțional de la distanță. Pentru un aspect mai bun, ca să nu mai vorbim de o arsură mai mare de calorii, încercați mișcări compuse (de exemplu, plombele cu bilă) care antrenează mai mulți mușchi.
ce înseamnă visele despre furnici
Mașină de crunch 5 Ab
În afară de aspectul incomod și greu de reglat, mașina de crunch ab este rău pentru coloana vertebrală lombară - și o pierdere de timp, dacă este un pachet de șase căutări. Abdominalele sunt făcute în bucătărie, în cea mai mare parte, prin reducerea grăsimii corporale cu o dietă disciplinată și sănătoasă. Dacă obiectivul este rezistența miezului, optați pentru scânduri, care funcționează mai mult din mușchii miezului - inclusiv abdominisul transvers, acei mușchi ai țesuturilor profunde, care sunt vitale pentru un aspect strâns, cu stomac plat - în timp ce vă protejați spatele și gâtul de leziuni. Sau, stăpânește 30 de moduri de a obține șase pachete de abs după 30.
Mașină de curlat cu 6 picioare
La fel ca vărul său, mașina de prelungire a picioarelor, aceasta funcționează un singur grup muscular - hamstrings - izolat și într-o poziție nenaturală care pune stres excesiv pe genunchi (observând o tendință aici?). De fapt, este atât de unidimensional, încât lovește doar flexia genunchiului, doar una dintre cele două mișcări cheie efectuate de ischiori (împreună cu extensia șoldului). Întrucât ischișorii sunt probabil prea strânși pentru a sta toată ziua pe fund, ai fi mult mai bine deservit relaxându-i cu yoga sau cu o rutină de întindere sau efectuând un exercițiu de activare a extensiei șoldului / glute, cum ar fi diminetile.
7 Eliptica
Shutterstock
Da, această mașină cardio „prietenoasă pentru articulații”, cea mai iubită, vă permite să vă îndreptați spre reality TV, dar antrenamentul pe care îl obțineți nu este tocmai minunat. Pentru început, nu folosește o mișcare naturală a corpului, ceea ce înseamnă că este mai puțin eficient în tonifierea mușchilor decât cei care o fac, cum ar fi alergarea, îndoirea și săriturile. De asemenea, este prea ușor să vă relaxați pe măsură ce obosiți (în timp ce o bandă de alergare vă obligă să mențineți un ritm specific), reducând câștigurile cardio. Dacă doriți să sugeți vântul și să vă îmbunătățiți dramatic sistemul cardiovascular, ar fi mai bine să faceți intervale de antrenament de circuit de înaltă intensitate (burpees, sărituri de coardă, sărituri în genunchi, genul acesta de lucruri). O altă opțiune cu impact redus: intervalele mașinii de vâslit.
8 Butt Blaster Machine
În ciuda numelui său, mașina „lovitură de măgar” nu vă va tonifica tushul. Acest lucru se datorează faptului că reducerea punctelor nu funcționează (vezi mai sus), iar această mișcare izolată de extensie a șoldului este mai susceptibilă să-ți declanșeze ischiopatii strânși, suprasolicitați decât gluteii, care probabil au fost ademeniți într-o toropeală cronică de către un birou legat de la 9 la 5 . Pentru un capăt spate puternic și sexy, optează în schimb pentru mișcări complexe, cum ar fi genuflexiuni și lunges care necesită și promovează mai bine, activarea glutei.
9 Mașină de presare a umărului
Această mașină de izolare a mușchilor, concepută pentru a vă legăna umerii și tricepsul, vă forțează umerii în poziții nesigure din punct de vedere biologic, care le pot lăsa, bine, puțin de asemenea naufragiat. Și, pentru că sunteți așezat într-o poziție fixă, șoldurile nu se pot mișca pentru a susține umerii. Este mult mai sigur - ca să nu mai vorbim de mai eficient - să mergi la școală veche cu niște aruncări de mingi medicinale.
10 televizoare
V-ați întrebat vreodată de ce fitness-ul dvs. nu merge nicăieri, apoi ați realizat brusc că ați urmărit cu binge două ore de Lege si ordine reluează antrenamentul la jumătatea antrenamentului în timp ce pedalezi moale pe un eliptic? A prinde puține știri între seturi pare destul de inocent, dar îți rupe atenția și îți afectează intensitatea și oricum nu este chiar ceea ce ai venit la sală. Dacă vă prezentați cu un plan, rămâneți concentrat pe forma corectă și pe reprezentanții de calitate și, bine, săriți peste televizor, puteți economisi timp și vă puteți maximiza câștigurile de fitness cu antrenamente mai rapide și mai eficiente.
11 Mașină de așezare a scaunului Roman
Cei mai mulți oameni cred că primesc un antrenament ucigaș cu aceste ședințe care sfidează gravitația, dar mușchii flexori ai șoldului adânc se ocupă de cea mai mare parte a muncii, în timp ce abdominalele pur și simplu mențin bazinul ferm (suficient cât să le simți ars '). Ceea ce face ca acest aparat să fie și mai rău este că efectuarea acestei mișcări comprimă adesea articulațiile coloanei vertebrale inferioare, provocând durere. În schimb, vizează mușchii abdominali cu scânduri. Nu arată la fel de mișto, sigur, dar nici nu te trimit la chiropractor. Și pentru mai multe moduri de a vă distruge nucleul, Acesta este cel mai mare exercițiu flat-abs pe care nu îl faci.
12 Mașină rotativă pentru trunchi
Ideea din spatele „Ab Twister” este că pentru a antrena oblicurile și pentru a îmbunătăți puterea de rotație - vitală în multe sporturi, de la aruncarea unui fotbal la balansarea unei lilieci sau conducerea unei mingi de golf - ar trebui să efectuați exerciții care implică răsucirea prin miez . Ceea ce lipsește din acest calcul este însă că sportivii calificați generează putere de rotație conducându-și șoldurile spre ținta lor (folosind un nucleu puternic pentru a preveni rotația coloanei vertebrale), în timp ce sportivii săraci își rotesc coloana vertebrală. Răsucirea coloanei lombare este o rețetă pentru durerile de spate, nu pentru abdomenele mari. Pentru a-ți întări abdomenul și pentru a-ți îmbunătăți leagănul la domiciliu, fă o crăpătură la cotletele de lemn și la scândurile laterale. Și dacă vă aflați cu un caz rău de LBP, Acesta este modul de a cuceri durerea de spate pentru totdeauna.
13 Mașină de presat piept
Problema cu utilizarea unei mașini de acest gen pentru a vă pompa pieptul este că elimină necesitatea de a echilibra greutatea, făcând ascensorul mai vizat, dar în cele din urmă mai puțin productiv. De asemenea, această mașină are reglabilitate limitată, în ciuda faptului că oamenii vin în toate formele și dimensiunile. Puteți să-l reglați în funcție de înălțime, cel puțin, dar nu pentru lungimea brațului, lățimea umerilor sau dimensiunea pieptului - și asta înseamnă că s-ar putea să vă exersați inutil de articulații. O bancă directă cu gantere sau cu gantere este mai sigură și - o veste bună - te va face mai puternic.
Mașină de presat 14 picioare
Oricât de uimitor se simte încărcând greutatea după greutatea masivă pe presa pentru picioare, este total nepractic. La urma urmei, întărește doar câteva grupuri musculare foarte vizate într-un interval fix de mișcare, ignorând în același timp toți acei mușchi stabilizatori care lucrează cu picioarele în viața reală (când e ultima dată când ai stat în jur și ai împins lucrurile cu picioare?). Datorită poziției stânjenite așezate, cu spatele fixat de un scaun, pune, de asemenea, o presiune nejustificată pe genunchi și pe coloana lombară (salut, discuri bombate!). Faceți-vă o favoare și rămâneți cu ghemuitul funcțional care vă antrenează corpul pentru viața de zi cu zi și pentru sport.
mesaje drăguțe pe care să le spui iubitului tău
15 BOSU Balance Trainer
Bine, bine, așa că poate omniprezenta jumătate de minge albastră are un loc în sala de gimnastică, poate fi utilă pentru munca de bază, dar de preferință sub privirea atentă a unui antrenor sau a unui instructor de fitness de grup cu niște cunoștințe reale. Prea des, totuși, sufletele greșite urcă pe BOSU cu greutăți în mână pentru bucle biceps sau apăsări pe umeri și o idee că îmbunătățesc antrenamentul activând mușchii lor de bază.
Problema este că, în majoritatea cazurilor, ei doar se fac instabili și oscilați într-un mod care sabotează mișcarea primară, împiedicându-i să ridice cât mai multă greutate. Și, bineînțeles, se configurează pentru a face obiectul unui videoclip de blocaj de sală. Ridicați greutățile și, dacă doriți, echilibrați pe BOSU - doar dacă știți ce faceți.
16 Pec Deck
In timp ce cercetarile arata această mașină este excelentă pentru construirea mușchilor pieptului, de asemenea, plasează articulația umărului într-o poziție vulnerabilă, instabilă - simultan rotită și răpită - în cel mai larg punct al mișcării. Mai degrabă decât să riscați o leziune a manșetei rotatorilor sau ligamente suprasolicitate, puteți să vă balenați cu pectorii cu ajutorul presei de bancă (dar și mai eficientă). Dacă nu aveți un spotter disponibil, încrucișarea cablurilor îndoite înainte este aproape la fel de bună.
17 Mașină de prelungire a spatelui inferior
Știți cum spun oamenii întotdeauna că trebuie să vă ridicați cu picioarele atunci când ridicați obiecte grele pentru a evita rănirea spatelui? Ei bine, această mașină - pe care mulți o folosesc sub iluzia că țintește cumva că dragostea se ocupă de grăsime - încarcă toată greutatea pe partea inferioară a spatelui, izolându-l complet de mușchii picioarelor, miezului și glutei care altfel l-ar stabiliza și susține.
visează să fugi
Rezultatul este că vă flexați în mod repetat coloana vertebrală lombară sub o sarcină, ceea ce este un mare nu, cu excepția cazului în care doriți genul de dureri de spate debilitante care provin din discurile grav deteriorate. În loc de aceasta, întăriți partea inferioară a spatelui și nucleul cu exerciții precum rândul îndoit și împușcătura rigidă a piciorului, care vă obligă să mențineți arcul natural al coloanei vertebrale lombare.
18 paturi de bronzat
Shutterstock
Aproape jumătate din toate cluburile de sănătate din SUA au paturi de bronzat, potrivit noi cercetări preliminare publicat în jurnal JAMA Dermatologie , iar oamenii care folosesc aceste paturi bazate pe sala de gimnastică se clatină cu 67% mai des decât cei care se bronzează în altă parte. Obținem faptul că doriți să arătați cât mai bine, probabil cel puțin jumătate din motivele pentru care trântiți acele greutăți mari în fața oglinzilor cu lungime completă. Dar expunerea deliberată a pielii la raze UV intense (indiferent dacă este susținută sau nu de sala de sport) crește dramatic riscurile de cancer de piele.
Academia Americană de Dermatologie leagă până la 400.000 de cazuri de cancer de piele anual (în SUA) cu bronzarea în interior și doar o singură ședință vă poate ridica riscul de melanom - cea mai letală formă de cancer de piele - cu 20 la sută. Și acesta nu este un aspect bun.
19 Mașină de predicat curl
Aproape niciodată nu ridici și nu tragi nimic doar cu bicepsul, așa că nu are prea mult sens să dedici o mașină întreagă - sau chiar o bancă, de altfel - lucrării lor izolate. În majoritatea cazurilor, mușchii mai mari și mai puternici ai spatelui se ocupă de cea mai mare parte a muncii, în timp ce bicepsul dă piciorul în acea mică oomph suplimentară pentru a face treaba. Dacă doriți biceps bombat (și știți că faceți, în ciuda beneficiilor lor de performanță neglijabile), alegeți în schimb pull-up-uri.
20 de abonamente anuale
Este timpul de verificare a intestinului. Cât de des faci de fapt să mergi la sală și să faci mișcare? Nimeni nu vă poate învinui pentru că ați cumpărat un membru anual, presiunea vânzărilor este intensă de la personalul sălii de gimnastică și probabil v-ați imaginat că formați un obicei de antrenament de trei ori pe săptămână care vă va transforma într-un specimen fizic perfect. Dar un uimitor 67 la sută din numărul total de membri rămâne nefolosit în SUA.
La un cost mediu lunar de puțin sub 60 USD, asta înseamnă 700 USD anual pe canal. Cel mai bine să fii sincer cu tine însuți înainte de a semna pe linia punctată a unui contract anual greu de rupt. În schimb, începeți să cumpărați un bloc de abonamente pentru a vă asigura că o anumită sală de sport - și, mai mult, stilul de viață la sală - este cea mai potrivită pentru dvs.
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT !
