Deoarece oricât de la modă au devenit kettlebell-urile, multe săli de sport nu oferă suficient pentru a fi sigur că veți obține o pereche potrivită la un moment dat (mai ales dacă acea oră este în timpul orelor de vârf). Cel mai bun pariu atunci este să faci tot ce poți cu un antrenament cu un singur kettlebell.
Un clopot oferă un set distinct de beneficii dintr-o pereche. Corpul tău va trebui să compenseze dezechilibrul prin recrutarea mușchilor nucleului mai intens, iar lucrul dintr-o parte la alta va face seturi mai lungi cu o cerere cardiovasculară mai mare. Realizate ca un circuit, exercițiile care urmează vă cresc ritmul cardiac și mai mult, făcând acest antrenament un excelent adjuvant la o dietă strictă pentru pierderea de grăsime.
De altfel, dacă te antrenezi acasă și ai o singură halteră pe care ai folosit-o până acum ca o hârtie, acest antrenament se aplică în mod egal pentru tine (clopotele și ganterele pot fi utilizate în mod interschimbabil). Și pentru mai multe sfaturi excelente de fitness aici cel mai bun antrenament muscular complet pentru bărbați .
Directii:
Antrenamentul constă din două circuite. În Circuitul 1, veți efectua exercițiile în ordine pentru șase repetări fiecare. Completați cât mai multe runde posibil în șase minute, apoi odihniți-vă un minut. Repetă încă două ori și apoi odihnește-te două minute. Apoi, continuați cu Circuitul 2 și efectuați conform indicațiilor de mai jos.
Circuitul 1:
1 smulgere cu un singur braț
Reps: 6 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Ține un kettlebell în fața coapselor cu mâna dreaptă și stai cu picioarele între șold și lățimea umerilor. Păstrați-vă trunchiul cât mai vertical posibil și îndoiți genunchii până când greutatea atârnă la nivelul mijlocului tibiei - mențineți arcada în partea inferioară a spatelui. Sări, extinzându-ți șoldurile exploziv și ridică greutatea drept în sus pe corp. Când ajunge la piept, întoarce-ți încheietura și „prinde” clopotul deasupra capului cu brațul întins. Acum, dacă aveți nevoie de un antrenament care să vă ajute să pierdeți câteva kilograme, iată-l cel mai bun antrenament de pierdere a grăsimii pentru bărbați .
2 Kettlebell Press-Out
Reps: 6 Odihnă: 0 sec.
Țineți greutatea aproape de piept, la nivelul umărului, cu ambele mâini pe mâner și palmele îndreptate unul către celălalt. Îndepărtați-vă cât de profund puteți și apoi apăsați clopotul direct în fața dvs. cu brațele întinse. Aduceți-l înapoi pe umeri și repetați pentru repetări, menținând în același timp poziția ghemuit. Pentru mai multe antrenamente ușor de făcut, avem cele mai bune antrenamente dintr-o singură mișcare, pentru tot corpul, aici .
3 leagăn stil Kettlebell
Reps: 6 Odihnă: 0 sec.
Stați cu picioarele la lățime de șold și greutatea pe podea. Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini (palmele îndreptate spre dvs.) și, menținând spatele plat, extindeți șoldurile pentru a-l ridica de pe podea și între picioare. De acolo, respirați adânc și îndoiți șoldurile înapoi, permițând greutății să se balanseze înapoi între picioare. Extindeți-vă șoldurile exploziv și expirați - permițând impulsului să vă balanseze greutatea până la umeri. Controlează coborârea, dar folosește impulsul pentru a începe următoarea rep. Și avem altul antrenament excelent care nu necesită niciun echipament aici .
Circuitul 2:
1 turcesc
Efectuați o repetare cu greutatea în mâna dreaptă și apoi schimbați imediat mâna și repetați. Reveniți la mâna dreaptă și efectuați două repetări. Apoi, faceți două în stânga. Continuați să adăugați un reprezentant în acest mod până când aveți până la cinci pe fiecare parte. Fără odihnă, inversați procesul și reveniți la o repetare.
Așezați-vă pe spate pe podea ținând un kettlebell cu mâna dreaptă peste piept. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade și plantați piciorul pe podea. Țineți abdomenul și ridicați trunchiul de pe podea. Folosiți cotul stâng pentru sprijin. Acum folosește piciorul drept pentru a ridica șoldurile de pe podea. Măturați piciorul stâng înapoi și sprijiniți-vă pe genunchiul stâng. Vino în poziție în picioare și apoi inversează mișcarea pentru a reveni la podea. Turcia Getup, așa cum se întâmplă, este una dintre cel mai mare antrenament total al corpului din toate timpurile .
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine și a te simți mai tânăr, urmează-ne Facebook acum!
