daca tu tren acasă sau oriunde altundeva care oferă doar o bară și o cantitate mică de greutate, o puteți profita la maximum prin accelerarea sau încetinirea repetărilor și efectuarea exercițiilor în stilul circuitului. Bara a fost inventată pentru a transporta sarcini echilibrate, dar funcționează la fel de bine în afara echilibrului. Următoarele exerciții din acest antrenament cu bara pot fi efectuate cu un capăt încastrat între doi pereți în timp ce ridicați celălalt capăt. S-ar putea să constați că apăsarea barei ca o manetă se simte mai puțin stresantă pentru umeri, plus că îți activează nucleul într-un grad mai mare. Și pentru antrenamente mai grozave și simple, încearcă mâna la acest hardcore Rutina MMA.
Directii
Efectuați exercițiile ca un circuit, completând câte un set din fiecare la rând, fără odihnă. Dacă un exercițiu se simte ușor folosind sarcina pe care o aveți la dispoziție, efectuați repetările mai lent și cu mai mult control. (Sau, dacă aveți o greutate suplimentară, încărcați-o.) O altă opțiune este să vă sufocați pe bară. Prinderea mai mică vă va reduce avantajul mecanic și va face exercițiul mai greu.
După ultimul exercițiu, odihniți-vă două minute și apoi repetați întregul circuit. Continuați timp de 20 de minute. Puteți repeta antrenamentul de până la patru ori pe săptămână, odihnindu-vă o zi între sesiuni.
1 Splat Squat Pentru a apăsa
Repetări: 10-12 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Înfășurați capătul barbelului într-un colț al camerei (pentru a evita deteriorarea pereților, poate fi necesar să înfășurați un prosop în jurul său). Încărcați capătul opus cu o placă de greutate și apucați-l spre capăt. Intră într-o poziție de lovitură cu piciorul stâng în față, îndoit până acolo unde coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul drept aproape atingând podeaua. Ridicați-vă exploziv și apăsați bara drept deasupra capului.
2 rânduri cu un singur braț W / Lunge parțială
Repetări: 10-12 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Țineți bara în spatele mânecii (unde încărcați greutățile) cu mâna dreaptă. Treceți într-o poziție de lovitură, dar nu adânc - păstrați ambele picioare ușor extinse, astfel încât bara și placa să nu perie podeaua. Trageți omopla în spate și înșirați bara la coaste.
3 Barbell Russian Twist
Repetări: 10-12 (fiecare parte) Odihnă: 0 sec.
Apucați din nou bara aproape de capăt - de data aceasta cu ambele mâini. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Răsuciți bara la stânga, pivotând picioarele după cum este necesar, apoi rotiți-vă spre dreapta.
4 Apăsați podeaua cu pârghie
Reps: 10-12 (fiecare parte) Odihnă: 120 sec.
Așezați-vă pe spate pe podea și apucați din nou capătul bilei în spatele mânecii cu mâna stângă. Țineți-l chiar deasupra umărului și extindeți brațul drept cu 90 de grade în lateral pentru a vă sprijini. Apăsați bara peste piept.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine și a te simți mai tânăr, urmează-ne Facebook acum!
visează la prăbușirea unei mașini
