Nu contează dacă ești mangustă sau mongolă - dacă ocupi vârful unui lanț alimentar, corpul tău este conceput pentru o dietă bogată în proteine și exerciții de intensitate ridicată. Într-adevăr, după cum știu prea bine entuziaștii paleo de astăzi, primul îl alimentează pe cel din urmă. „De aceea, ideea antrenamentului de anduranță este complet deplasată”, spune antrenorul de atlet certificat Mike Boyle , care a pregătit războinici moderni precum Jay Pandolfo din New Jersey Devils și Scott Gomez din New York Rangers. „De ce ar ieși cineva și a alerga 60 de minute știind că viața este, de fapt, intermitentă?”
Cu alte cuvinte, corpurile noastre nu sunt concepute pentru rezistență - sunt concepute pentru scurte manifestări de putere. „Am fi cu toții deștepți să urmăm exemplul mongolilor”, spune Boyle. În primii 25 de ani ai domniei lor, imperiul mongol a cucerit mai multe pământuri decât romanii pe parcursul a patru secole, iar o astfel de ispravă a necesitat o armată foarte apropiată - aproape supraomenească. Trupele lui Ghengis Khan au fost, de fapt, unii dintre primii susținători ai istoriei HIIT, excelând la sprinting, lucrându-și nucleul, luptând și împingând arme mari (cam ca Kettlebells!) Într-un ritm fulgerător.
Desigur, în ultimele 8 secole, am făcut progrese semnificative în ceea ce privește echipamentul și cunoștințele, dar principiile rămân. „Dacă înlocuiți intensitatea cu durata și vă antrenați mai degrabă pentru funcție decât pentru formă, vă veți îmbunătăți viața însăși”, spune Boyle. De asemenea, nu va trebui niciodată să petreceți mai mult de 15 minute la sală. Iată un plan de o săptămână pentru a te lupta în formă. Și pentru a sculpta în continuare un fizic cu adevărat pregătit pentru cucerire - ziua, nu triburile nomade - treceți peste antrenament rapid și ușor luptătorii olimpici de judo se antrenează .
ce înseamnă stacy
Ziua 1 Circuit de rezistență
Gândiți-vă la fiecare circuit ca la un singur set continuu. Efectuați opt până la 10 repetări din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de două minute numai după ce ați finalizat întregul circuit. Repetați fiecare circuit de trei ori. „Adevărata formă fizică se măsoară în densitatea antrenamentului, cât de mult puteți face într-un timp cât mai scurt posibil”, spune Craig Friedman , vicepreședinte inovație performanță la EXOS. „Exercițiile cu un singur picior sunt, de asemenea, esențiale. Trăim viața pe un picior pe rând și, antrenându-te pe un picior, vei deveni mai puternic mai repede.
Circuitul A: Flotări scânduri frontale ghemuit cu un singur picior
Circuitul B: Chin-up Scânduri laterale Ascensoare cu un singur picior
Ziua 2 Intervalele
Găsiți un teren de fotbal și, după ce vă încălziți, joggingând perimetrul de două ori, începeți să alergați pe lungimea terenului (mergeți la 70% din viteza maximă de sprint) și jogging lățimea. Oprește-te după ce ai încercuit de cinci ori câmpul. „Dacă nu aveți un câmp în apropiere, găsiți un drum cu stâlpi de telefon”, sfătuiește Boyle. „Rulați distanța dintre trei poli, treceți la al patrulea și repetați de 10 ori.” Întregul antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 12 minute, dar acesta este tot cardio-ul de care aveți nevoie, spune Boyle. Într-un studiu recent al bicicliștilor de la Universitatea McMaster, din Canada, cercetătorii au descoperit că cei care au exercitat intens timp de doar 18 minute pe zi (patru rafale de 30 de secunde de ciclism complet separat de patru minute de odihnă) au avut aceleași câștiguri în performanță ca bicicliști care pedalau continuu timp de două ore pe zi. - Ai văzut vreodată un sprinter gras? Probabil că nu, spune Boyle. - Dar pariez că ați văzut o mulțime de joggers grași. Intensitatea va câștiga întotdeauna durata. Mereu.' Dacă tot nu credeți că se poate face un antrenament în 12 minute, permiteți-ne să vă convingem în continuare de ce ai nevoie de un antrenament mai scurt .
lucruri profunde de spus prietenului tău
Ziua 3 Antrenament de forță
Urmați aceeași strategie descrisă în Ziua 1. „Ideea aici este variația fără schimbare”, explică Boyle. „Veți efectua aceleași mișcări de bază - împingere, apăsare, tragere și ghemuire - dar prin schimbarea exercițiilor, veți lovi diferite fibre musculare în diferite modele.” Ca rezultat, mușchii nu se vor adapta la o rutină, iar performanța nu va fi de platou. „Greutatea corporală este, de asemenea, un element important al oricărui plan de exerciții funcționale”, spune Friedman. „Nu purtați gantere în viața reală”, așa că de ce să vă supraîncărcați antrenamentul cu ele?
Circuitul A: T Push-up-uri Biciclete Crunch-uri Squats ridicate Split
Circuitul B: Rânduri inversate Extensii spate cu un singur picior
Ziua 4 Hills
Shutterstock
visează că avioane se prăbușesc
„Antrenamentul pe deal reprezintă o combinație aproape perfectă de condiționare aerobă și anaerobă”, spune Boyle. „Pe de o parte, creșteți ritmul cardiac și vă funcționați sistemul cardiovascular. Pe de altă parte, înclinația dealului oferă rezistență pentru construirea forței piciorului. Găsiți un deal cu un nivel de 20 până la 30 la sută (aproximativ echivalent cu o pârtie de schi intermediară) și apoi alergați 50 de metri în sus la 80 la sută din viteza de sprint. Mergeți în jos și repetați de 10 ori. Distanțele pe teren plat sunt traseul pitoresc. Dar dacă sunteți interesat de traseul pitoresc, aflați 4 pași esențiali pentru a alerga o cursă perfectă .
Ziua 5 Sporturi
Până în prezent, v-ați concentrat pe întărirea diferiților mușchi și sisteme corporale printr-o serie de antrenamente funcționale. Astăzi, veți pune totul împreună într-un singur exercițiu compus: baschet. „Niciun alt sport nu-ți dă la fel de mult pentru dolarul tău de fitness”, spune Boyle. „Întărește și întărește fiecare tipar de mișcare imaginabil - accelerarea, decelerarea, săritura, sprintul, coordonarea corpului superior și schimbările rapide de direcție. Totul este introdus în acest joc. Și ai nevoie doar de un adversar pentru a profita de beneficii. Dacă baschetul nu este sportul tău, încearcă tenis, fotbal sau rugby. Odată ce ați însușit vechiul antrenament războinic, încercați antrenamentul războinic modern și copiați rutina Căpitanului America .
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a te simți mai tânăr și a te juca mai greu, urmărește-ne acum pe Facebook!
