Când încerci slăbi , unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să vă mențineți corpul ghicit în timp ce faceți exerciții. Deși aproape orice mișcare te va ajuta să arzi calorii și să-ți stimulezi metabolismul, exercițiile care provoacă corpul să se miște în moduri noi vor oferi cel mai mare pumn, angajând chiar și cei mai subutilizați mușchi. Mergeți pe banda de alergare, de exemplu, și puteți începe să schimbați cântarul. Dar adăugați câteva mișcări neașteptate și probabil că veți vedea kilogramele se topesc mai repede.
Pe deasupra, a studiu 2020 publicat în jurnal Frontiere în psihologie a descoperit că oamenii sunt mai predispuși să adere la programele lor de fitness atunci când adaugă noutate rutinelor lor – și, după cum știm cu toții, cel mai bun plan de antrenament este cel la care te vei ține de fapt.
De aceea, ne-am întâlnit cu trei experți de top în fitness pentru a afla ce exerciții noi pe bandă de alergare vă vor ajuta să slăbiți mai mult decât mersul pe jos sau joggingul singur. Îți împărtășesc cele șapte antrenamente preferate de distrugere a grăsimilor pentru a-ți accelera pierderea în greutate, menținându-te în același timp dedicat rutinei tale.
LEGATE DE: Tampoanele de mers sunt cea mai recentă tendință de wellness despre care vorbește toată lumea .
1 Antrenamentul 12-3-30
Nu trebuie să vă îndepărtați de rutina obișnuită de banda de alergare pentru a face noi pași în pierderea în greutate, spun unii experți. Fiind atent la viteză, înclinație și durată, puteți vedea rezultate mai bune într-o perioadă mai scurtă de timp. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Daniel Richter , CPT, un antrenor personal, antrenor de fitness și fondator al aplicației de urmărire a fitnessului Jurnalul de forță , sugerează să începeți cu ceva cunoscut sub numele de antrenament 12-3-30. Pentru a o încerca, setați banda de alergare la o înclinație de 12 la sută la o viteză de 3 mile pe oră (mph) și mergeți 30 de minute drept.
as de sabie dragoste
„Anrenamentul 12-3-30 este una dintre recomandările mele de bază”, spune Richter Cea mai bună viață . „Această rutină cu impact redus este incredibil de eficientă pentru îmbunătățire sanatatea inimii și arderea caloriilor datorită muncii care generează înclinații.”
De fapt, Richter notează că influencer în rețelele sociale Lauren Giraldo a slăbit 30 de kilograme făcând această rutină de antrenament de cinci ori pe săptămână. 'Ea i s-a părut provocator, dar a văzut rezultate grozave. Întotdeauna le spun clienților să înceapă cu o înclinație mai mică și să crească niveluri individuale de fitness', spune el.
2 Sprint de deal
În continuare, Richter sugerează să încerce sprinturile de deal, un exercițiu pe bandă de alergare pe care el îl descrie drept „provocator din punct de vedere metabolic”.
Pentru a-l încerca, înclinați înclinația la 10 până la 12 la sută și sprintați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde. „Recuperează-te scăzând înclinația la trei până la cinci procente și încetinind până la un jogging timp de 90 de secunde înainte de următorul sprint”, sugerează Richter. „Doar trei runde din aceasta vă vor crește cantitatea de calorii pentru ore după antrenament.”
Andrew White , CPT, antrenor personal și fondatorul Garage Gym Pro , este de acord că combinarea intensității sprinturilor cu rezistența înclinațiilor „crește dramatic cererea cardiovasculară și musculară, ducând la o ardere mai mare a caloriilor”. La fel ca Richter, el recomandă întotdeauna încălzirea și răcirea din această formă de exercițiu de mare intensitate.
LEGATE DE: De ce să mergi doar 3.867 de pași pe zi este tot ce ai nevoie, spune știința .
3 Excursie pe banda de alergare cu gantere
White spune că adăugarea de greutăți la antrenamentul pe banda de alergare este o altă modalitate excelentă de a accelera beneficiile de scădere în greutate ale unei plimbări înclinate: „Acest lucru intensifică antrenamentul, antrenând mai multe grupuri de mușchi și sporind arderea caloriilor. Simulează provocarea drumeției cu un rucsac greu. '
Pentru a o încerca, setați înclinația benzii de alergare între cinci și 10 la sută și mergeți într-un ritm alert timp de 10 până la 15 minute. „Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Țineți spatele drept și umerii înapoi. Efectuați exerciții precum bucle de brațe sau apăsări pe umeri la fiecare câteva minute pentru a menține partea superioară a corpului angajată sau pur și simplu mergeți cu greutățile în mână pentru o rezistență suplimentară”, sugerează White. .
sensul Bianca în Biblie
4 Mers pe banda de alergare inversă
Un alt mod de a-ți menține corpul ghicit este inversarea cursului pe banda de alergare.
„Mersul înapoi pe banda de alergare vă provoacă coordonarea și echilibrul, țintindu-vă gambele și cvadricepele altfel decât mersul înainte sau alergarea”, explică White. El sugerează să vă setați banda de alergare la o viteză mică până la moderată înainte de a vă întoarce cu atenție pentru a face față în direcția opusă.
„Țineți-vă de balustrade inițial pentru a vă echilibra. Mergeți înapoi, începând cu pași lenți și deliberați, crescând treptat ritmul pe măsură ce deveniți mai confortabil”, spune el.
cel mai bun loc pentru a merge la o primă întâlnire
Adnan Ayoub , fiziolog de exerciții clinice, antrenor personal și specialist în reabilitarea exercițiilor pentru cancer la Max Health Living , este de acord că acest lucru poate avea un impact mare asupra sănătății generale și asupra pierderii în greutate. El observă că vă poate îmbunătăți sănătatea creierului prin formarea de noi căi neuronale pe măsură ce procesați mișcarea necunoscută.
5 Dans pe banda de alergare
Adăugarea câtorva mișcări de dans la rutina de alergare vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți mai multe kilograme, dar beneficiile nu se opresc aici.
„Dansul pe bandă de alergare poate face timpul să treacă și este o modalitate fantastică de a îmbunătăți coordonarea, ritmul și rezistența cardiovasculară”, spune White, care recomandă între 15 și 20 de minute de mișcare continuă.
„Reda muzica ta favorită optimistă. Încetinește banda de alergare la un ritm confortabil de mers. Adaugă mișcări de dans, cum ar fi pași laterali, mișcări ale brațelor și răsuciri blânde. Încorporează treptat mișcări de dans mai complexe pe măsură ce te simți confortabil”, spune el.
Cu toate acestea, White observă că este important să fii precaut cu plasarea piciorului și echilibrul pentru a evita o rănire accidentală.
LEGATE DE: „Rucking” este noua tendință de fitness pentru toate vârstele care te poate face să arăți și să te simți mai tânăr .
visând să înoate într-o piscină
6 Amestecuri laterale
În continuare, Ayoub sugerează să încerci shuffle-uri laterale pentru a-ți crește ritmul cardiac pe banda de alergare.
„Îndreptați-vă la stânga sau la dreapta și amestecați-vă rapid cu picioarele, atingând marginea fiecărei benzi de rulare la fiecare pas. Țineți-vă nucleul sprijinit. Acest cardio dinamic îți taxează mușchii în moduri proaspete pentru arderea grăsimilor accelerată”, spune el.
Pentru a vă provoca și mai mult mușchii, adăugați o bandă de rezistență în jurul genunchilor în timp ce pășiți lateral pe banda de alergare. Ține ritmul lent și mișcările tale deliberate.
7 Trepte de schi
Pentru o provocare suplimentară care vă va ajuta să ardeți calorii, puteți transforma mișcările laterale în trepte de schi cu o mică modificare în mișcare.
„Îndreptați-vă pe părțile laterale ale benzilor de alergare și mergeți ridicând genunchii sus, ca un marș exagerat”, spune Ayoub. 'Angajați-vă cu adevărat miezul și fesierii pentru a obține un tonus maxim în timp ce vă mișcați. Acest lucru lucrează mușchii diferiți decât o face mersul obișnuit!'
Pentru mai multe sfaturi de fitness trimise direct în căsuța dvs. de e-mail, înscrieți-vă pentru buletinul nostru informativ zilnic .
Lauren Gray Lauren Gray este un scriitor, editor și consultant din New York. Citit Mai mult
