Este timpul să-ți iei rămas bun de la schemele de slăbire și escrocherii care se bazează pe extreme restricție calorică . Nu numai că aceste diete accidentale miop au ca rezultat, în mod obișnuit, o eventuală creștere în greutate și un model de dietă yo-yo, dar vă pot, de asemenea, deteriora organele, provoca malnutriție, duce la pierderea masei musculare slabe, produc calculi biliari, declanșează tulburări de alimentație și Mai mult. În loc să te concentrezi pe ceea ce tu nu pot mâncați și apelând la diete care vă țin permanent foame, vă puteți concentra în schimb pe alimentele hrănitoare care vă satură, făcând mai ușor să faceți alegeri mai bune pe parcursul zilei. Și consumul de alimente bogate în fibre poate fi deosebit de benefic când vine vorba de creșterea sațietății.
Dincolo de a ajuta la reducerea poftelor, menținându-vă sătul mai mult timp, fibrele pot încetini golirea gastrică, vă pot reduce apetitul general și prelungesc timpul petrecut digerând alimentele. Dar beneficiile nu se opresc aici.
Lauren Twigge , RD, dieteticianul înregistrat din spate Lauren Twigge Nutrition , spune că, pe lângă faptul că vă ajută să vă gestionați greutatea, există mai multe alte motive de sănătate pentru a consuma o dietă bogată în fibre. Acestea includ promovarea sănătății inimii, susținerea regularității digestive, scăderea riscului de apariție a anumitor boli cronice, inclusiv cancerul de colon, scăderea colesterolului din sânge, contribuția la gestionarea zahărului din sânge și multe altele. Așadar, continuă să citești pentru a auzi de la Twigge și alți experți în nutriție despre cele mai bune alimente bogate în fibre.
LEGATE DE: Singurele alimente pe care ar trebui să le consumi noaptea, spune doctorul .
Ce alimente sunt bogate în fibre?
1 Cereale integrale
Când vine vorba de pierderea în greutate, este important să ne amintim că carbohidrații nu sunt inamicul. De fapt, consumul de cereale integrale sănătoase vă poate ajuta să vă umpleți, făcându-vă mai puțin probabil să mâncați impulsiv mai târziu.
ce înseamnă 0000
„Am câteva alimente preferate bogate în fibre pe care le recomand celor care doresc să-și îmbunătățească dieta”, spune Benedict The , un antrenor de fitness, nutriție și mentalitate pentru Forma totală . „În primul rând, aș sugera cereale integrale precum ovăz, orez brun și quinoa. Sunt pline de fibre și oferă o gamă largă de nutrienți, făcându-le un element de bază într-o dietă bogată în fibre. '
2 Seminte de in
Semințele sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre - ca să nu mai vorbim de vitamine și minerale - dar nu sunt adesea consumate ca parte obișnuită a dietei americane. „Semințele sunt toppinguri fantastice pentru boluri de cereale, salate sau ca gustări de luat și de luat”, spune Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
șarpe în pat vis
Semințele de dovleac și semințele de floarea soarelui sunt opțiuni de umplere care adaugă cantități moderate de fibre - 2 grame și, respectiv, 1,5 grame de fibre pe uncie - dar semințele de in vă oferă cel mai mare profit. Aceste semințe mici conțin 7,7 grame de fibre pe uncie, ceea ce le face o opțiune excelentă dacă doriți să reduceți foamea și să promovați sațietatea.
LEGATE DE: 8 alimente sănătoase cele mai supraevaluate și subestimate, spune nutriționistul .
3 semințe chia
Semințele de chia sunt o altă opțiune excelentă dacă doriți să adăugați fibre, grăsimi sănătoase, proteine și multe altele. Twigge spune că adăugarea unei singure grame de semințe de chia la dieta zilnică ar adăuga 9 grame de fibre și 4,5 grame de proteine.
„Acesta este probabil unul dintre modalitățile mele preferate de a crește nu numai conținutul de fibre din dieta mea, ci și de a adăuga grăsimi sănătoase și proteine pe bază de plante. De fapt, semințele de chia au un raport aproape perfect de 1:1 de carbohidrați și conținut de fibre. În timp ce variază în funcție de marcă, multe semințe de chia au aproximativ 6 grame de carbohidrați și 5 grame de fibre per porție”, explică ea.
4 Fructe de pădure
În continuare, Twigge recomandă să adăugați mai multe fructe de pădure în dieta dumneavoastră. 'Dintre toate fructele, fructele de pădure sunt unele dintre cele mai pline de fibre! Dincolo de acele semințe bogate în fibre, adăugarea de fructe de pădure la mese și gustări vă va oferi un plus de aromă, antioxidanți și o porție de culoare', spune ea. Cea mai bună viață.
ce au găsit în seiful titanic
Cu toate acestea, dieteticianul observă că nu toate fructele de pădure sunt create în mod egal atunci când vine vorba de conținutul lor de fibre. În timp ce o cană de afine sau căpșuni are între 3,3 și 3,5 grame de fibre, zmeura și murele au între 7,5 și 8 grame de fibre.
LEGATE DE: Top 10 alimente care te fac să te îngrași, spune un dietetician .
5 Mere, pere și alte fructe proaspete
În continuare, experții recomandă alte fructe bogate în fibre, cum ar fi perele, merele, mango și multe altele.
„În timp ce fructele de pădure sunt o sursă de fibre, perele tăiate cubulețe sunt, de asemenea, opțiuni de fructe pline de fibre pe care le-ai putea include. O cană de pere tăiată cubulețe are aproximativ 5 grame de fibre, iar cheia pentru păstrarea acestui conținut de fibre este păstrarea pielii. pe!' spune Twigge.
6 Fructe uscate
Multe fructe uscate au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și pot ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, experții notează că este important să găsiți opțiuni fără zahăr adăugat, care pot adăuga calorii excesive chiar și în porții mici.
„Nu vă simțiți limitat doar la fructe proaspete ca surse de fibre, fructele uscate sunt la fel de delicioase și pline de fibre”, spune Twigge. Ea sugerează să mănânce stafide (10 grame de fibre pe cană), prune uscate (12 grame de fibre pe ceașcă), caise uscate (9,5 grame de fibre pe ceașcă) și merișoare (8 grame de fibre pe ceașcă).
7 Inimioare de anghinare, verdeață și alte legume proaspete
Există o mulțime de motive pentru a adăuga mai multe legume proaspete în dieta ta. Nu numai că sunt de obicei sărace în calorii, grăsimi nesănătoase și zahăr, dar sunt, de asemenea, bogate în vitaminele și mineralele esențiale de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa pe deplin.
iubitul tarot dragoste
Inimioarele de anghinare, verdele de guză și alte legume proaspete pot avea un conținut ridicat de fibre, ajutând să vă umpleți și să vă gestionați greutatea, în timp ce vă îmbunătățesc nutriția. „Nu uitați de legume precum broccoli, varza de Bruxelles și spanacul”, adaugă Ang. „Aceste legume sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, ceea ce le face un plus perfect pentru mesele tale.”
LEGATE DE: Cele mai bune 4 fructe pentru a șterge balonarea, arată știința .
8 Nuci
Nucile sunt bogate în proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți și, ați ghicit, fibre. Studiile au descoperit că consumul de doar câteva nuci poate reduce pofta de mâncare, poate îmbunătăți sațietatea și poate reduce riscul general de obezitate.
Nucile conțin aproximativ 5 grame de fibre per cană, ceea ce le face o gustare grozavă la care să ajungi. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să obțineți cele mai multe fibre pe porție, ar trebui să alegeți nucile de macadamia, care conțin 12 grame pe cană.
9 Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt un alt aliment grozav de slăbit care te va menține sătul mult după ultima mușcătură. „Leguminoasele, precum lintea și năutul, sunt surse excelente de fibre”, spune Ang. „Nu sunt doar bogate în fibre, ci și o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, care pot fi incredibil de benefice pentru gestionarea greutății.”
Cea mai bună parte? Este greu să greșești în ceea ce privește tipul. Indiferent dacă optați pentru fasole neagră, fasole garbanzo, fasole sau fasole pinto - ca să nu mai vorbim de leguminoase precum mazărea sau edamame - toate au niveluri ridicate de fibre, variind de la 9 la 35 de grame per cană.
steagul mândriei originale a inclus două culori suplimentare. ce au fost ei?Lauren Gray Lauren Gray este un scriitor, editor și consultant din New York. Citeşte mai mult
