Acestea sunt modalitățile gustoase de a menține la distanță diabetul, creșterea în greutate, durerile articulare - și alte afecțiuni legate de vârstă. - De Dana Leigh Smith și Stephen Perrine
Împlinirea 45 de ani nu este ceea ce a fost înainte. În zilele noastre ai putea fi la jumătatea distanței până la 90 de ani și totuși să fii o pictogramă hipster precum Jared Leto sau Sophia Coppola, au abdominale mărunțite precum Justin Theroux sau Mark Wahlberg, sau distrugeți copiii amabili precum Amy Poehler sau Keegan-Michael Key. Fiecare dintre aceste stele s-a născut acum 45 de ani, dar niciuna dintre ele nu ne pare ceva apropiat de „vârsta mijlocie”.
Și există un motiv întemeiat pentru care: atunci când ai grijă de corpul tău mâncând corect, împiedici creșterea în greutate legată de vârstă - modalitatea numărul unu de a pompa frânele pe parcursul timpului. În plus, mâncarea chiar acum va preveni toate celelalte semne povestitoare ale îmbătrânirii, de la vizitele medicului până la momentele în vârstă.
Pentru a vă păstra sănătatea și credința de hipster, intacte, avem alimente care sunt pe masa de bucătărie a aproape tuturor stelelor slabe, potrivite, sănătoase de 45+ și ar trebui să apară și în meniul zilnic.
Pentru că scad colesterolul ...
„Pe măsură ce femeile și bărbații îmbătrânesc, nivelul lor de colesterol crește - este doar o parte naturală a procesului de îmbătrânire. Parțial din cauza modificărilor hormonale și parțial din cauza scăderii masei corporale slabe și a creșterii ulterioare a masei grase ”explică Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetician și co-autor al Mâncare pentru creier: 10 alimente simple care vă vor mări concentrarea, vă vor îmbunătăți memoria și vor scădea depresia . Pentru a vă menține nivelul de colesterol LDL „rău” sub control și a evita arterele înfundate, îndepărtați-vă de uleiurile parțial hidrogenate (cunoscute și sub denumirea de „grăsimi trans”) și reduceți aportul total de zahăr, deoarece zahărul a fost recent legat de colesterolul ridicat. O altă mișcare inteligentă? Adăugați mai multe alimente care scad colesterolul mai jos în planul dvs. de dietă.
1 somon sălbatic
Pești grași ca sălbatici somon conțin acizi grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației, încetinesc acumularea plăcii în interiorul vaselor de sânge și măresc raportul dintre nivelurile de colesterol bun și cel rău, explică Koszyk. De asemenea, s-a demonstrat că scad tensiunea arterială, scăzând șansele de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. Vă întrebați cât să mâncați? O analiză a 20 de studii publicate în revistă JAMA indică faptul că consumul de una până la două porții de 3 uncii de pește gras pe săptămână reduce riscul de a muri de boli de inimă cu un impresionant 36%! Dacă suferiți deja de boli de inimă, Koszyk recomandă creșterea aportului la trei porții de 4 uncii pe tot parcursul săptămânii. „În plus față de pește, se recomandă administrarea a trei vitamine omega-3 de 1000 mg care conțin EPA și DHA zilnic pentru cei cu boli de inimă. Nu le luați pe toate odată. Luați una dimineața, una la prânz și una seara.
2 Avocado
Datorită grăsimilor mono și polinesaturate, avocado poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la scăderea riscului de boli de inimă atunci când este consumat în locul grăsimilor saturate sau trans. Doar nu vă suprasolicitați farfuria cu chestii. Un fruct mediu (da, avocado este un fruct) conține 227 de calorii - deci nu mâncați mai mult de jumătate într-o singură ședință. Păstrați groapa în porțiunea nemâncată, strângeți niște suc de lămâie și apoi înfășurați-o ferm cu folie de plastic. Acest lucru îl va menține proaspăt și verde până când sunteți gata să mâncați restul.
3 Ceai verde
Ceaiul verde nu numai că poate ajuta la scăderea în greutate și vă poate ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament, dar și antioxidanții săi pot reduce nivelurile de colesterol „rău”, crescând simultan nivelurile de colesterol „bun”, potrivit cercetătorilor de la Harvard. Cum functioneazã? „Studiile indică faptul că polifenolii din ceaiul verde pot bloca absorbția colesterolului în intestin și, de asemenea, pot ajuta organismul să scape de colesterol”, explică dieteticianul înregistrat Isabel Smith. Profitați la maximum de beneficiile de la ceai cu Ceaiul de 7 zile de curățare a buricului plat ! (Panelistii de testare au pierdut până la 10 kilograme într-o săptămână!)
4 semințe de chia
Peștele și nucile sunt cel mai larg citate pentru conținutul lor de omega-3, cu somonul ca poster neoficial al nutrientului. Dar există o serie de surse surprinzătoare care vă pot ajuta să vă îndepliniți doza zilnică, care este de la 600 la 1.100 de miligrame, potrivit Institutului de Medicină. Unul dintre preferatele noastre: semințele de chia! Doar două linguri din chestii servesc 4.500 de miligrame. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fibre dietetice din lume, ambalând 11 grame într-o porție de 2 linguri, ceea ce este o veste deosebit de bună pentru talia ta. Pentru fiecare creștere de 10 grame a fibrelor consumate pe zi, grăsimea din burtă s-a redus cu 3,7 la sută pe parcursul a cinci ani, a constatat un studiu recent. Nu numai că stomacul mai plat îți poate oferi acel fizic buff, Mark Wahlberg pe care îl poftești, dar îți poate beneficia și inima și durata de viață. Pentru a profita de beneficii, adăugați semințe mici, dar puternice, în ovăz, piureuri sau iaurt grecesc.
#
Vești bune, iubitorilor de fulgi de ovăz, că sunteți la masa de dimineață este unul dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca după ce sărbătoriți marele 4-5. „Cercetările sugerează că fibra solubilă din ovăz ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL„ rău ”. Se crede că fibrele solubile se lipesc de colesterol și împiedică absorbția acestuia în organism ”, explică Koszyk. „Dacă aveți colesterol ridicat, vă recomandăm să mâncați ovăz zilnic. Amestecați o ceașcă de fulgi de ovăz gătite cu 8 jumătăți de nucă tocate (un alt aliment gustos care scade colesterolul), 1 lingură de semințe de chia și 1 cană de afine pentru o masă care este o putere a sănătății inimii.
Pentru că îți mențin mintea ascuțită ...
Purtarea excesului de grăsime din burtă nu doar îți face pantalonii să se simtă strânși și să-ți încordeze genunchii, ci și pe tine creierul. De fapt, cercetările indică faptul că obezitatea la vârsta mijlocie este un factor de risc pentru demență mai târziu în viață. Care este conexiunea burta-creier? Așa cum grăsimea din secțiunea medie determină înfundarea plăcii arterelor care alimentează sângele către inimă, tot așa se înfundă arterele din jurul creierului - un factor care contribuie la dezvoltarea bolii Alzheimer. Pentru a-ți proteja creierul și a te asigura că îți vei aminti bine toate numele copilului tău după ce ai devenit bunic, aprovizionează cu aceste mâncăruri delicioase care s-au dovedit a-ți micșora talia și a-ți întări puterea creierului.
6 & 7 Afine și căpșuni
Sunt dulci, sunt suculenți și fac completări perfecte la salate, ovăz și piureuri. Dar mai bine, boabele sunt uimitor hrană pentru creier și surse puternice de fibre, un nutrient demonstrat că ajută la scăderea în greutate. Potrivit unui Analele Neurologiei raport, consumul unei diete bogate în afine și căpșuni poate ajuta la încetinirea declinului mental și la menținerea memoriei și concentrarea în anii de aur. Căpșunile sunt, de asemenea, bogate în folat, un nutrient care, atunci când este consumat cu vitamine B, s-a dovedit că previne declinul cognitiv și demența.
8 Ulei de măsline
Uleiul de măsline este bogat în polifenoli de combatere a cancerului și grăsimi mononesaturate care stimulează sănătatea inimii, îmbătrânirea lentă a creierului și inversarea deficitelor de memorie legate de vârstă, explică Koszyk. S-a demonstrat, de asemenea, că o dietă bogată în produsele de bază mediteraneene crește nivelul de adiponectină, un hormon responsabil de descompunerea grăsimilor din organism. (Cu cât cineva are mai mult, cu atât IMC-ul lor tinde să fie mai mic.) Obțineți beneficiile făcând din uleiul de măsline grăsimea preferată de gătit și folosindu-l în sosuri și sosuri. Dar amintiți-vă: „Uleiul este o grăsime și trebuie totuși să fim precauți în ceea ce privește consumul zilnic global de calorii pentru a preveni creșterea în greutate. Nu consumați mai mult de o lingură pe zi.
9 Vinete
Ambalat cu acid clorogenic care elimină radicalii liberi, vinetele sunt bune pentru mai mult decât parmigiana. Veggie-ul strălucitor, purpuriu, este, de asemenea, plin de antioxidanți puternici numiți antociani care oferă beneficii neuroprotectoare, cum ar fi consolidarea memoriei pe termen scurt. Și bonus: „Mai multe studii au descoperit, de asemenea, că antocianinele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin reducerea inflamației și scăderea întăririi arteriale”, ne spune Koszyk. Pentru a obține beneficiile, adăugați legumele violet la burgeri de curcan, sandvișuri, risottos cu fructe de mare și feluri de mâncare cu paste.
10 nuci
Nucile reprezintă o dublă amenințare nutrițională: nu numai că sunt una dintre cele mai bune surse dietetice de grăsimi polinesaturate, un tip de grăsime care activează genele care reduc stocarea grăsimilor, dar s-a dovedit că îmbunătățesc funcția creierului la șoarecii cu boala Alzheimer. Deși nu putem fi siguri că același lucru ar fi valabil și la oameni, adăugarea nucii în dieta ta poate aduce beneficii sănătății tale, deci merită cu siguranță o lovitură. Completați ovăzul și salatele cu ele sau aruncați câteva în robotul de bucătărie și adăugați amestecul la sosurile pesto de casă.
ce înseamnă smh în abrevierile text
Pentru că evită sau controlează diabetul ...
Potrivit Asociației Americane a Diabetului, pe măsură ce îmbătrânim, riscul nostru pentru diabetul de tip 2 crește. Deși nu puteți face nimic pentru a îmbătrâni, dar puteți rămâne activ, pierde în greutate și adăugați alimente care luptă împotriva diabetului în dieta dvs. pentru a reduce șansele pe care le veți dezvolta. Ai deja diabet? În afară de o listă de alimente de protecție, am adunat și sugestii dietetice care vă pot îmbunătăți starea. Continuați să aflați.
11 Guava
Obțineți acest lucru: studiile sugerează că cei cu niveluri ridicate de vitamina C în sistemele lor pot avea, de asemenea, cea mai mică incidență a diabetului. Dar, înainte de a ajunge la acea portocală pentru a rămâne sănătos, ia în considerare acest lucru: Guava furnizează 600% din vitamina C a zilei într-o singură ceașcă! O portocalie rotundă mică, pe de altă parte, are doar 85%. Deși fructele tropicale conțin 4 grame de proteine pe ceașcă, Smith sugerează asocierea guava cu o sursă suplimentară de proteine - cum ar fi nucile sau un băț de brânză cu conținut scăzut de grăsimi - pentru a se asigura că nivelul zahărului din sânge rămâne uniform.
12 fasole
Fasolea poate fi cel mai puternic medicament anti-diabet din magazinul alimentar. Într-un studiu, diabeticii care au mâncat o cană de fasole în fiecare zi timp de trei luni au văzut îmbunătățiri mai bune ale nivelului zahărului din sânge și al greutății corporale decât cei care au consumat alte surse de fibre. Și un studiu mai lung care a urmat 64.000 de femei pentru o medie de 4,6 ani a constatat că un aport ridicat de fasole a fost asociat cu un risc redus cu 38% pentru diabet. Dar, din toate boabele din magazin alimentar, boabele de rinichi ambalează cel mai mare perete dietetic, doar o jumătate de cană de fasole oferă 14 grame - mai mult de 3 porții de fulgi de ovăz! Și nu este doar o fibră simplă, ci o formă specială numită „amidon rezistent”. Acest tip durează mai mult timp pentru a fi digerat decât celelalte fibre, făcându-l un carbohidrat foarte „scăzut glicemic” care ajută la prevenirea creșterilor zahărului din sânge. Dacă cumpărați de obicei soiul de conserve, verificați eticheta pentru aditivi precum zahărul și sarea și clătiți bine fasolea înainte de a săpa.
13 Cireșe
Cireșele sunt ambalate cu antociani, un antioxidant care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge la diabetici. De fapt, a Jurnalul de chimie agricolă și alimentară studiul a constatat că antocianinele ar putea reduce producția de insulină cu până la 50%! Și obțineți acest lucru: cireșele vă pot ajuta, de asemenea, la reducerea mijlocului.
14 ouă
Vești bune peste omletă, un American Journal of Clinical Nutrition studiul a 2.332 de persoane a constatat o relație inversă între consumul de ouă și nivelul scăzut de zahăr din sânge. De asemenea, s-a demonstrat că ouăle previn fluctuații mari ale nivelului de glucoză și insulină, potrivit unui Jurnalul internațional de obezitate raport. Dar asta nu este tot: populara proteină pentru micul dejun este, de asemenea, o sursă puternică de colină, un compus care ajută la reglarea genelor care cauzează depozitarea grăsimilor abdominale. Cu alte cuvinte, consumul lor în reg te poate ajuta să-ți pierzi mânerele de dragoste și îndepărtați boala. Ouăle au și alte beneficii pentru sănătate.
15 Tărâță de grâu neprelucrată
Fibră: Cel mai magic nutrient din regatul alimentar. Nu numai că este foarte sățioasă, ceea ce îl face să fie o necesitate pentru cei care doresc să piardă în greutate, dar s-a dovedit că scade riscul bolilor de inimă și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, potrivit Clinicii Mayo. Deși totul, de la legume și fructe la nuci și leguminoase, conține nutrienți, tărâțele de grâu sunt una dintre cele mai puternice surse, transportând 14 grame pe jumătate de cană. Realizate din carcasa densă și exterioară a boabelor de grâu, aceste boabe de slăbire pot fi folosite pentru a adăuga aromă dulce și de nucă la brioșele de casă, vafele, clătitele și pâinea. De asemenea, face un bun adaos la cerealele calde și reci. Dacă într-adevăr încercați să vă sporiți fibrele dietetice, consumați-le solo, în stil terci, cu o stropire de scorțișoară și câteva fructe de pădure proaspete.
16 Sardine
Sardinele sunt o sursă puternică de omega-3, un nutrient care poate îmbunătăți totul, de la profilul și starea de spirit a colesterolului până la capacitatea ta de a îndepărta Alzheimerul. Într-un mic studiu efectuat pe 148 de persoane cu risc de diabet, cercetătorii au descoperit că cei cu un raport mai mare de omega-3 la omega-6 din sânge aveau mai multe șanse de a-și îmbunătăți nivelul glicemiei și de a reduce riscul de diabet decât cei cu un profil mai puțin favorabil.
Pentru că păstrează inflamația departe ...
Cu fiecare an care trece, durerile și durerile devin cu atât mai frecvente, de obicei ca urmare a inflamației sau a excesului de greutate. „Când sunteți greu sau experimentați creșterea în greutate, kilogramele suplimentare pot stresa articulațiile și le pot face să se uzeze mai repede. De aceea, persoanele care sunt supraponderale prezintă, de asemenea, un risc crescut de a dezvolta artrită ', ne spune Koszyk. În plus, grăsimea conține substanțe chimice inflamatorii numite citokine, care pot promova inflamația și pot afecta negativ diferite sisteme ale corpului, inclusiv articulațiile noastre.
17 Curcuma
Gândiți-vă la curcuma ca la ibuprofenul natural al Mamei Natura. Curcumina, ingredientul activ din condimentul indian, blochează efectele enzimelor pro-inflamatorii și ale mesagerilor chimici ai durerii, ușurând durerea artritei și umflarea. De asemenea, sa descoperit că turmericul interferează cu creșterea și răspândirea celulelor canceroase și scade nivelul colesterolului. Pentru a adăuga condimentul galben la dietă, presărați-l pe un amestec de tofu, aruncați-l cu legume prăjite sau adăugați-l orezul brun - opțiunile sunt cu adevărat nesfârșite.
18 Morcovi
Datorită conținutului lor de vitamina A și beta-caroten, legumele portocalii, cum ar fi ardeii portocalii și morcovii, luptă puternic împotriva inflamației. Aceste legume sunt, de asemenea, bogate în beta-criptoxantină, un tip de pigment carotenoid, care poate îndepărta afecțiunile legate de inflamație, cum ar fi artrita.
19 Verzi cu frunze
Știați deja că verdeața cu frunze bogate în substanțe nutritive, cum ar fi kale, bok choy și spanac, ar trebui să apară în mod regulat în dieta dvs., dar știați că vă pot ajuta să vă țineți la distanță durerile și durerile? Este adevărat - și totul datorită nivelurilor lor ridicate de sulforafan, un compus care blochează enzimele legate de distrugerea și inflamația articulațiilor.
Pentru că sunt bune pentru tensiunea arterială ...
Te îndepărtezi de agitatorul de sare și ai abandonat alimentele procesate umplute cu sodiu de pe piață, dar tensiunea arterială este încă ridicată. Ce dă? „Vasele noastre de sânge au receptori care ne monitorizează tensiunea și fac în mod natural modificări pentru a ajuta la menținerea unei tensiuni arteriale consistente. Pe măsură ce îmbătrânim, totuși, acești receptori devin mai puțin sensibili, astfel încât tensiunea arterială a oamenilor se poate modifica din cauza unei mai puține reglementări, explică Koszyk. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, arterele noastre devin mai groase, mai rigide și mai puțin flexibile. Arterele noastre ajută la pomparea sângelui din inimă, deci dacă fluxul sanguin nu este la fel de bun și inima trebuie să lucreze mai mult, tensiunea arterială poate crește. Pentru a vă readuce nivelul normal, continuați să evitați excesul de sare și adăugați aceste șase alimente care scad tensiunea arterială în gama dvs. săptămânală:
20 și 21 sfeclă și sfeclă verde
Sfecla și verdeața sfeclei sunt bogate în nitrați, o substanță chimică naturală care crește rezistența, scade tensiunea arterială și protejează inima prin de-rigidizarea pereților arteriali, potrivit Clinicii Mayo. Vegeta rădăcină conține, de asemenea, 12% din potasiu din zi, un mineral care reglează tensiunea arterială și ajută la eliminarea excesului de sare.
22 Cartof dulce
Cartofii dulci sunt plini de potasiu, un mineral care poate diminua efectele sodiului asupra tensiunii arteriale. Sunt, de asemenea, bogate în carotenoizi, antioxidanți puternici care ajută la stabilizarea nivelului zahărului din sânge și la rezistența mai mică la insulină, ceea ce împiedică transformarea caloriilor în grăsimi. (Woohoo!) Prăjiți-le ca o laterală la carne sau pește la grătar sau feliați-le și coaceți-le în cartofi prăjiți sănătoși.
23 Ciocolată neagră
Vești bune, ciocolată: aceeași ciocolată neagră care îți face papilele gustative să cânte poate face minuni și pentru tensiunea arterială. Produsele din cacao sunt bogate în flavonoide care pot scădea TA în rândul celor cu hipertensiune și prehipertensiune, conform unui studiu din 2010 Medicina BMC studiu. Alte descoperiri științifice indică faptul că flavanolii din cacao pot ajuta corpul să formeze nitriți, aceeași substanță chimică din sfeclă și sfeclă verde care lărgește vasele de sânge, ușurează fluxul sanguin și nivelul tensiunii arteriale. Ne place Alter Eco Blackout și Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Pâine din boabe întregi
Conform unui 2010 American Journal of Clinical Nutrition raportul, consumul zilnic a trei porții de cereale integrale a fost asociat cu o reducere a tensiunii arteriale sistolice. Quinoa, amarantul, farro-ul, boabele de grâu și bulgurul sunt unele dintre preferatele lui Smith. Suntem, de asemenea, mari fani ai pâinii din cereale integrale, deoarece este foarte simplu de adăugat în orice dietă existentă. Pur și simplu schimbați pâinea albă pe care o prăjiți la micul dejun și feliile pe care le folosiți pentru a vă face sandvișurile și ați atins nivelul de trei zile.
25 Filet de porc
Filetul de porc servește mai mult decât colină care incinerează proteine și grăsimi. O porție de trei uncii transportă, de asemenea, 10% din potasiu și 6% din magneziul de care aveți nevoie în fiecare zi - doi dintre cei mai puternici nutrienți care scad BP din jur. Gătiți un lot de flori la începutul săptămânii și păstrați-le la îndemână, astfel încât să le puteți adăuga cu ușurință la mesele săptămânale.
