Corpul tău are aproximativ 650 de mușchi. Nu contează că îți pasă doar de patru sau cinci dintre ei. Ai nevoie de fiecare pentru a îndeplini funcțiile normale ale vieții de zi cu zi - să mănânci, să respiri, să mergi, să te ții în stomac la plajă. Desigur, nu trebuie să petreci mult timp gândindu-te la majoritatea mușchilor tăi. De exemplu, cei 200 de mușchi implicați în mers fac treaba indiferent dacă îi monitorizați sau nu. Dar pentru mușchii pe care doriți să îi faceți mai plăcut din punct de vedere estetic (dacă vă interesează acest tip de lucruri), precum și mai mari și mai puternici, vă ajută să înțelegeți puțin despre modul în care funcționează. Și pentru mai multe modalități de a vă extinde, luați în considerare adoptarea A lui James McAvoy Dieta secretă pentru construirea musculaturii .
1 Fibrele musculare au abilități diferite.
Mușchii dvs. scheletici - cei pe care îi verificați în oglindă - au două tipuri principale de fibre. Fibrele de tip I, numite și slow-twitch, sunt utilizate în principal pentru activități de anduranță. Tipul II sau rapid, încep să funcționeze atunci când o sarcină utilizează mai mult de 25% din puterea maximă. O mișcare nu trebuie să fie „lentă” pentru ca fibrele cu mișcare lentă să o preia, trebuie doar să fie o acțiune care nu necesită mult din puterea ta de mișcare rapidă. Și efortul nu trebuie să fie „rapid” pentru a vă pune în joc fibrele cu contracție rapidă.
Se consideră că majoritatea oamenilor au un amestec mai mult sau mai puțin egal de fibre cu mișcare lentă și rapidă. Cu toate acestea, fibrele cu contracție rapidă sunt de două ori mai mari decât cele lente, cu potențialul de a deveni și mai mari. Fibrele cu mișcare lentă pot crește și ele, deși nu în aceeași măsură. Deci, o strategie îmi vine imediat în minte ...
2 Pentru a crește, trebuie să te ridici.
Atunci când începeți o sarcină, indiferent dacă este la fel de simplă ca să vă ridicați din pat sau la fel de complexă ca și legănarea unui club de golf, mușchii dvs. funcționează pe baza a două principii de bază ale fiziologiei:
Principiul totul sau nimic afirmă că fie o fibră musculară intră în acțiune, fie nu. Dacă este înăuntru, este până la capăt. Așadar, când te ridici să mergi la baie, destul de incredibil, un mic procent din fibrele tale musculare lucrează cât de mult pot să te ducă acolo. Și, mai important, toate celelalte fibre sunt inactive.
Principiul mărimii necesită ca cele mai mici fibre musculare să intre mai întâi într-o sarcină. Dacă sarcina - de exemplu, o buclă a bicepsului - necesită mai puțin de 25% din puterea bicepsului, atunci fibrele cu contracție lentă o vor gestiona singure. Când greutatea depășește 25 la sută din rezistența lor, fibrele de tip II, cu contracție rapidă, intră. Cu cât vă apropiați de limitele puterii, cu atât fibrele cu contracție rapidă se implică. Iată de ce acest lucru este important: Oricine încearcă să construiască cât mai mult mușchi trebuie să lucreze în cele din urmă cu greutăți care necesită ceva aproape de un efort total. În caz contrar, fibrele cu pragul cel mai înalt nu ar intra niciodată în acțiune. Mai mult decât atât, fibrele mai mici nu au nevoie de niciun program special de repetare, deoarece principiul dimensiunii mai spune că, dacă fibrele mari sunt împinse la maxim, și cele mici devin sablate.
3 Vă puteți salva oasele construindu-vă mușchii.
Pentru persoanele cu spate și genunchi sănătoși, genuflexiunea se numără printre cele mai bune exerciții pentru forță, masă, performanță sportivă și chiar sănătate pe termen lung. Încărcăturile grele crește dimensiunea și rezistența mușchilor, împreună cu densitatea osoasă, iar oasele mai groase vă vor servi bine atunci când ajungeți în cele din urmă la acel 401 (k). În cele din urmă, nu veți fi persoana care fracturează un șold și ajunge într-un azil de bătrâni, deși probabil veți face câteva vizite prietenilor dvs. care nu sunt ghemuit.
Înființat: Puneți o bară în suporturi care sunt chiar sub înălțimea umerilor și încărcați plăcile de greutate. (Fii prudent cu aceste greutăți dacă nu te-ai ghemuit niciodată. Există o curbă de învățare.) Prinde bara cu mâinile chiar în afara umerilor, apoi: sub bară și sprijină-o pe spate. Când vă trageți omoplați împreună și înapoi, bara va avea un raft frumos pe care să vă odihniți. Ridicați bara de pe suporturi și faceți un pas înapoi. Așezați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, trageți abdomenul inferior, strângeți fesierii și puneți capul în linie cu coloana vertebrală, ținând ochii în față.
Coborâre: Pentru a începe ghemuitul, îndoiți simultan genunchii și șoldurile pentru a vă coborî corpul. Ghemuiți-vă cât mai adânc, fără a permite trunchiului să avanseze cu mai mult de 45 de grade față de verticală. Asigurați-vă că tocurile rămân plate pe podea.
Ascensiune: Strângeți fesierele împreună și împingeți-le înainte pentru a începe ascensiunea, care ar trebui să reflecte coborârea. Păstrați genunchii la aceeași distanță (nu le lăsați să se miște sau să iasă). Șoldurile și umerii trebuie să se miște în același unghi - dacă șoldurile se ridică mai repede, creșteți unghiul trunchiului și riscați să vă strângeți partea inferioară a spatelui. În partea de sus, păstrați o ușoară îndoire în genunchi.
4 Calitatea - nu cantitatea - mușchilor depinde de dvs.
În ziua în care ați fost conceput, zeii genei au luat trei decizii cu care ați putea dori să discutați ca adult, dacă ați putea:
- Numărul dvs. maxim de fibre musculare.
- Procentele dvs. de fibre cu mișcare rapidă și lentă.
- Formele mușchilor dvs. atunci când sunt complet dezvoltate.
Puțini dintre noi ne apropiem vreodată de potențialul nostru genetic, dar cu munca și cantitatea potrivită de muncă, poți fi oricând puțin mai divin decât ești acum. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să învățați să folosiți propriul aparat de suc al mușchilor. Obțineți un avantaj adăugând acestea Cele mai bune 10 carbohidrați pentru abs la dieta ta!
5 Dacă doriți mai mult mușchi, aveți nevoie de mai mult testosteron.
Toată lumea are niște testosteron - bebeluși, fetițe care se joacă cu seturi de ceai, bunicii care se strecoară pe culoarul laxativ la CVS. Lucrurile nu sunt relegate la bărbații care se maturizează. Mai mult decât atât, legătura testosteron / mușchi-masă este destul de clară în termeni generali: cu cât ai mai multe dintre ele, cu atât primești mai mult din celălalt. Deși antrenamentul de forță nu determină neapărat creșterea permanentă a nivelului de testosteron, cu siguranță îl face să devină puțin agitat pe termen scurt. Cunoaștem patru moduri de a crea o creștere temporară a hormonului dvs. cel mai important.
- Faceți exerciții care utilizează cea mai mare masă musculară, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, trageri și scufundări. (Veți afla trei dintre acestea numai în acest articol.)
- Folosiți greutăți grele, cel puțin 85% din maximum pe care îl puteți ridica o dată la un anumit exercițiu.
- Faceți multă muncă în timpul timpului de gimnastică - exerciții multiple seturi multiple, repetări multiple.
- Mențineți perioadele de odihnă destul de scurte - 30 până la 60 de secunde.
Desigur, nu puteți face toate aceste lucruri în același antrenament. Deci, schimbați-vă antrenamentele la fiecare câteva săptămâni, mai degrabă decât să faceți același lucru de acum până când zeii genei își amintesc marfa. Între timp, un pic de T suplimentar nu va strica în dormitor.
6 Mușchii în creștere au nevoie de mai mult decât proteine.
Mitologia din jurul construcției de proteine și mușchi ar putea umple o carte, chiar dacă știința este destul de simplă. Mușchii tăi sunt compuși din proteine (cu excepția celor patru cincimi care reprezintă apă), deci trebuie să mănânci proteine pentru a le face să crească. De asemenea, trebuie să mănânci proteine pentru a le împiedica să se micșoreze, motiv pentru care oamenii care încearcă să piardă grăsime fără a sacrifica mușchii fac cel mai bine atunci când își construiesc dietele în jurul unor proteine de înaltă calitate, prietenoase mușchilor: carne slabă, pește, ouă, păsări de curte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Dar dacă ești tânăr, slab și încerci să câștigi în greutate solidă, o mulțime de proteine suplimentare nu te pot ajuta atât de mult pe cât crezi. Proteinele au calități care ajută la scăderea în greutate și pot reduce reducerea în greutate. În primul rând, proteinele sunt metabolice pentru corpul dumneavoastră de a fi procesate. Corpul tău arde aproximativ 20% din fiecare calorie proteică doar digerând-o. (Arde aproximativ 8% din calorii carbohidraților și 2% din grăsimi în timpul digestiei.)
În al doilea rând, proteinele creează un nivel ridicat de sațietate, atât în timpul meselor, cât și între ele. Cu alte cuvinte, te face să te simți mai plin mai repede și te menține să te simți plin mai mult între mese. (Acest efect se pierde pe măsură ce vă obișnuiți cu o dietă mai bogată în proteine, deci este posibil să nu aibă un impact asupra creșterii în greutate pe termen lung sau a pierderii în greutate.)
În cele din urmă, dacă mănânci mai multe proteine decât organismul are nevoie, va învăța să folosească proteina pentru energie. Vrei ca corpul tău să ardă carbohidrați și grăsimi pentru energie, deci un corp care se bazează pe proteine pentru energie este ca o mașină care folosește piese din motorul său pentru combustibil.
Cea mai bună strategie de creștere în greutate este să vă concentrați mai întâi pe calorii, pe al doilea pe proteine. Ar trebui să vă asigurați că mâncați cel puțin 2 g de proteine pe kilogram (kg) de masă musculară. Un kilogram este de 2,2 lire sterline, deci un tip de 160 de kilograme cântărește aproximativ 73 kg și ar trebui să ia minimum 146 g de proteine pe zi. Dar aceasta este doar 584 de calorii de proteine, cantitatea pe care ați găsi-o în 15 uncii de pui, două fileuri de somon sau o friptură de 28 de uncii. Un shake de proteine-pulbere vă poate amplifica și totalurile. Dacă trebuie să mănânci mai mult de 3.000 de calorii pe zi pentru a te îngrășa, ar fi bine să ai niște cartofi dulci încărcați cu insulină cu acele fripturi - ceea ce este perfect, deoarece acea mâncare este una dintre 10 carbohidrați sănătoși care nu vă vor deraia pachetul de șase .
7 Pentru a construi mușchiul care contează, faceți mort.
Shutterstock
Te-ai uitat vreodată la o competiție Strongman la televizor? Încep cu bărbați mari care culeg ceva de pe pământ. Acesta este un punct mort - cea mai de bază și practică dintre toate mișcările de consolidare a forței. Deci, trageți o bară: veți putea efectua fapte de forță de zi cu zi - ridicarea unui copil care doarme sau un televizor pe moarte.
Înființat: Încărcați o bară și rotiți-o până la tibie. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă umerii deasupra barei în timp ce o apucați cu o mână peste mâini, cu mâinile chiar în afara genunchilor. Ține-ți spatele în linie dreaptă de la cap la bazin. În cele din urmă, trageți omoplații împreună și în jos.
Chiar înainte de lift: Îndreptați-vă puțin picioarele pentru a stabili tensiunea pe bară. Trageți abdomenul inferior și strângeți-vă glutele.
Prima tragere, de la podea la genunchi: Îndreptați-vă picioarele în timp ce păstrați trunchiul și șoldurile la același unghi sau aproape. Bara trebuie să rămână în permanență în contact cu pielea.
A doua tragere, de la genunchi la coapse: Ridică-te, conducând șoldurile înainte. Terminați în poziție verticală, cu omoplații înapoi și în jos și partea inferioară a spatelui plat.
Coborâre: Nu este nevoie să inversați perfect mișcarea, pur și simplu glisați bara pe coapse și strălucire pe podea. Nu vă enervați colegii de ridicare căzând bara.
Următoarea repetare: Repetați configurarea, lăsând bara și recuperând dacă este necesar. Doriți o formă perfectă la fiecare repetare și nu veți obține asta dacă scoateți repetări fără a vă opri să vă configurați corect înainte de fiecare ridicare. Amintiți-vă, este un punct mort. Asta înseamnă că nu există impuls de la o repetare la alta.
Dacă utilizați o formă perfectă, partea inferioară a spatelui nu ar trebui să vă dea probleme. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de spate preexistente, este posibil ca mușchii dvs. să nu tragă corect pentru acest exercițiu. Încercați în schimb sumo deadlift. Așezați-vă picioarele larg, degetele îndreptate ușor spre exterior și apucați bara peste mâini cu mâinile în genunchi. Spatele dvs. va fi mai vertical la început, eliminând o parte din potențialul de tulpină.
8 Pentru tricepsul mare, aruncați gantera și ridicați-vă.
Dacă aveți timp pentru un singur exercițiu triceps, faceți-l o baie. Este mișcarea mare, de bază, care funcționează toate cele trei părți ale mușchiului (astfel denumirea de „triceps”.) Și, pentru că mușchii toracici mai mari și mai puternici sunt principalii motori - cei care îți fac corpul să se miște dintr-o poziție de blocare. —Tricepsul tău începe să acționeze împotriva unei sarcini mult mai grele decât ar face-o într-un exercițiu de izolare a tricepsului.
trei din cupe urări
Cum să scufundați: Ridicați-vă pe bare paralele cu trunchiul perpendicular pe podea, veți menține această postură pe tot parcursul exercițiului. (Înclinându-vă înainte vă veți deplasa accentul pe piept și umeri.) Îndoiți genunchii și încrucișați gleznele. Coborâți încet corpul până când umerii sunt sub coate. (Majoritatea sportivilor se opresc din această poziție.) Împingeți înapoi până când coatele sunt aproape drepte, dar nu sunt blocate.
Progresare: Pentru majoritatea oamenilor, a face seturi de scufundări cu propria greutate corporală este suficient de provocator. Dar când ajungeți la un punct în care puteți face mai multe seturi de 10 scufundări, doriți să adăugați greutate. Cel mai bun mod este să atașați o placă de greutate sau o ganteră la o frânghie sau lanț atașat la o centură de greutate. Multe săli de sport au centuri special concepute pentru scufundări ponderate și chin-up-uri. O altă soluție, mai ales dacă vă antrenați acasă, este să purtați un rucsac cu plăci de greutate în interior.
Dar cu cât adaugi mai multă greutate, cu atât trebuie să fii mai atent. Lăsați-vă întotdeauna încet - nu vreți niciodată să coborâți în sus și să vă ridicați rapid pe o scufundare ponderată, cu excepția cazului în care credeți că veți savura senzația mușchilor pectorali care se desprind de pe piept. Deci, urmați aceste măsuri de precauție: în afară de chestia cu sfâșierea, doriți să vă protejați umerii. Dacă aveți probleme cu umărul preexistent sau simțiți durere acolo de câteva ori când încercați scufundări, ar trebui să le săriți. Un exercițiu comparabil, dar mai prietenos cu umerii, este declinul de prindere pe bancă cu aderență strânsă, folosind o bară sau gantere ținute împreună.
9 Dacă dimensiunea este obiectivul dvs., evitați exercițiul de micșorare.
Alergatul nu creează masa musculară. În caz contrar, maratonienii ar avea picioare ca niște linieri defensivi. Dar alergarea micșorează fibrele musculare pentru a le face mai eficiente din punct de vedere metabolic.
Ați crede că ați putea evita acest lucru ridicând greutăți pe lângă alergare, dar corpul vostru neagă acea funcționare printr-un misterios „efect de interferență”. Fibrele dvs. de tip II - cele mai mari - vor crește în continuare dacă alergați și ridicați. Dar fibrele dvs. de tip I nu vor fi și, chiar dacă sunt mai mici decât cele de tip II, acestea cuprind probabil 50% din fibrele musculare din corpul dvs. care au potențial de creștere. Reduceți programul de alergare și veți vedea o creștere atât a fibrelor musculare cu mișcare lentă, cât și rapidă și, probabil, în cele din urmă, faceți-vă corpul să arate așa cum credeți că ar trebui.
10 Nu reduceți caloriile, redistribuiți-le.
Shutterstock
De obicei, atunci când cineva decide că este timpul să slăbească, primul mod de acțiune este reducerea caloriilor. Deși acest lucru sună ca un plan bun, poate fi paradoxal contraproductiv: metabolismul reacționează la această foamete percepută, încetinind: „Când mănânci mai puțin, corpul tău va arde mai puține calorii în încercarea de a reduce la minimum pierderea în greutate”, spune Jay Kenney, Ph.D., R.D. , specialist în cercetarea nutriției la Pritikin Longevity Center. Calea în jurul acestei dileme este să luați caloriile pe care le consumați deja și să le redistribuiți pe tot parcursul zilei.
Mănâncă devreme. „Marea majoritate a persoanelor obeze primesc cel puțin jumătate, dacă nu trei sferturi din toate caloriile după șase seara”, spune Kenney. Este o greșeală, spune el, din moment ce „corpul pare să fie puțin mai eficient în depozitarea grăsimilor seara decât mai devreme în timpul zilei”.
Mănâncă des. Mănâncă porții mici pe tot parcursul zilei: un mic dejun modest, o mică gustare la mijlocul dimineții, un prânz modest, o mică gustare după-amiaza și o mică cină. Ce este frumos la această metodă este că nu trebuie neapărat să mănânci mult mai puțin decât mâncai înainte. Beneficiul principal al meselor mici și frecvente: menținerea insulinei stabilizate la niveluri mai scăzute în sânge. Amintiți-vă, cu cât se produce mai puțină insulină, cu atât sunt mai puține grăsimi stocate și cu atât mai multe grăsimi sunt libere să fie arse. Acum, verificați Cel mai bun mod de a rămâne în formă pentru viață .
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a-ți trăi cea mai bună viață, Click aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic GRATUIT!
