Corpurile noastre se pot schimba atunci când suntem stresat . Probabil vei observa că începi să transpiri mai mult, iar mușchii ți se pot încorda. În același timp, ritmul cardiac, respirația și tensiunea arterială vor crește, de obicei, de asemenea. Toate acestea sunt semne ale răspunsului „luptă sau fugi” pe care avem tendința de a-l experimenta ca a rezultat al stresului , potrivit National Institutes of Health (NIH). Dar dacă acest tip de reacție fizică este obișnuită pentru tine, ar putea avea efecte negative asupra sănătății tale.
„Stresul pe termen lung (numit și stres cronic) poate contribui la sau agrava o serie de probleme de sănătate, inclusiv tulburări digestive, dureri de cap, tulburări de somn și alte simptome”, avertizează NIH. „Stresul poate agrava astmul și a fost legat de depresie, anxietate și alte boli mintale”.
Agenția își desfășoară anual Luna națională de conștientizare a stresului în fiecare aprilie pentru a evidenția modul în care gestionarea stresului poate minimiza impactul negativ asupra sănătății. Desigur, acest lucru este adesea mai ușor de spus decât de făcut, dar cercetările arată că există mai multe tehnici de relaxare care s-a dovedit că te ajută la un moment dat. Citiți mai departe pentru a descoperi 10 modalități susținute de știință de a vă calma rapid.
LEGATE DE: Cele mai bune 6 stiluri de meditație pentru a scăpa de stres dacă ai peste 50 de ani .
1 Atingeți-vă degetele.
În timp ce activități precum yoga sunt bine cunoscute pentru că ajută oamenii să se relaxeze, nu este întotdeauna convenabil pentru noi să luăm o pauză de la ceea ce facem și să intrăm într-o ipostază de câine în jos.
De aceea o tehnică numită „tapping” poate fi de ajutor; o poți face pe cont propriu aproape oriunde folosind vârfurile degetelor pentru a atinge anumite zone ale corpului.
visează la atacul câinilor
„Uneori descrisă ca „acupunctură fără ace”, Tehnica Emotional Freedom (EFT) îi ajută pe cei care o practică să mute energia stagnantă în tot corpul, atingând punctele de presopunctură și se face în combinație cu recitarea de fraze care schimbă emoțiile anxioase la gânduri mai calmante. și activarea] sistemului nervos parasimpatic, care este cheia relaxării”, Bridget Botelho , Integrative Health Practitioner (IHP) și fondatorul Immune Intuition , spune Cea mai bună viață .
2 Activați „cea mai relaxantă melodie din lume”.
Activarea melodiei potrivite vă poate reduce și nivelul de stres. În 2011, neurologii de la Mindlab International făcut echipă cu terapeuți de sunet de la Academia Britanică de Terapie prin Sunet pentru a determina efectele de relaxare ale mai multor piese diferite.
Ei au stabilit că ascultând o melodie numită „Weightless”, care a fost creată de trupa Marconi Union cu ajutorul fondatorului Academiei Britanice de Terapie Sonoră. Lyz Cooper , s-a dovedit a fi mai relaxant pentru participanți în general decât a primi un masaj sau a asculta alte melodii relaxante.
Supranumită „cea mai relaxantă melodie din lume”, această piesă a putut reduce anxietatea generală a participanților cu 65 la sută și și-au redus ritmul cardiac obișnuit de repaus cu 35 la sută, David Lewis-Hodgson , a declarat BsC, neuropsiholog și președinte al Mindlab International Inc.
„Weightless” a fost atât de eficient, multe femei au devenit somnolente și aș sfătui să nu conduci în timp ce ascult melodia, deoarece ar putea fi periculos”, a declarat Lewis-Hodgson pentru revista.
LEGATE DE: 15 melodii care îți vor spori instantaneu starea de spirit .
3 Sau ascultați „bătăi binaurale”.
Nu ai chef de muzică? Încercați să ascultați ritmuri binaurale. Acesta „este un tip de terapie prin sunet în care ascultătorul aude două frecvențe audio ușor diferite, ceea ce creează o iluzie auditivă și sesizează o frecvență care poate avea un efect relaxant”, explică Botelho.
Bătăi binaurale se crede că induc aceeași stare mentală care este asociată cu o practică de meditație, dar într-un mod mult mai rapid, potrivit Healthline. Ca rezultat, ele pot ajuta oamenii să se relaxeze, să-și reducă stresul și anxietatea și să-și gestioneze durerea.
„Cercetarea este cu siguranță amestecată cu privire la utilizarea bătăilor binaurale, dar consider că merită menționată pentru oricine este interesat să exploreze diferite tipuri de muzică care ar putea ajuta la crearea unui sentiment de calm”, spune Botelho. „Personal, ritmurile binaurale sunt foarte relaxante, ca muzica pe care ai găsi-o la un spa. Și cui nu-i place asta?”
4 Fă-ți timp să citești câteva minute.
Nimeni nu îți cere să citești o carte întreagă dintr-o singură ședință. Dar Lewis-Hodsgon anterior a efectuat un alt studiu la Mindlab al Universității din Sussex în 2009 și a descoperit că efectuarea acestei activități chiar și pentru o perioadă scurtă de timp vă poate ajuta să vă calmați, The Daily Telegraph raportat. Potrivit cercetării sale, citirea în tăcere timp de doar șase minute reduce nivelul de stres cu 68 la sută.
cele mai dulci lucruri pe care să le spui iubitei tale
„A te pierde într-o carte este relaxarea supremă”, a spus Lewis-Hodsgon pentru ziar. „Chiar nu contează ce carte citiți, pierzându-vă într-o carte complet captivantă, puteți scăpa de grijile și stresul lumii de zi cu zi și puteți petrece un timp explorând domeniul imaginației autorului.”
5 Spune branza.
Ascultă-ne: nu este vorba de a tencui un zâmbet fals și de a te preface că totul este în regulă, ci de a tencui un zâmbet fals și de a te simți mai bine.
Parte dintr-o tehnică practicată în terapia comportamentală dialectică (DBT), forțarea să zâmbești trimite un mesaj calmant creierului tău.
„Când zâmbești, creierul tău eliberează molecule minuscule numite neuropeptide pentru a te ajuta combate stresul ', explică experții de la SCL Health, observând că acest lucru va activa alți neurotransmițători precum dopamina, serotonina și endorfinele. 'Endorfinele acționează ca un calmant ușor al durerii, în timp ce serotonina este un antidepresiv'.
LEGATE DE: 7 lucruri simple pe care le poți face chiar acum pentru a schimba starea proastă .
6 Luați niște gumă.
S-a dovedit că guma de mestecat vă ajută să vă calmați. A studiu 2008 a constatat că nivelurile de cortizol salivar – care este un marker fiziologic al stresului – la mestecatorii de gumă au fost cu 16% mai scăzute în timpul stresului ușor și cu aproape 12% mai mici în timpul stresului moderat, în comparație cu cei care nu mesteca guma.
Cercetătorii au stabilit, de asemenea, că participanții au raportat niveluri mai scăzute de anxietate și vigilență crescută în timpul stresului auto-raportat atunci când mestecau gumă.
7 Ocoliți niște animale.
Sigur, prietenii blăniți sunt distractiv de avut în preajmă. Dar sunt și destul de utile atunci când vine vorba de atenuarea stresului. În 2019, oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Washington (WSU) au fost capabil să dovedească că a petrece chiar și o perioadă scurtă de timp mângâind pisici sau câini poate avea beneficii fiziologice de ameliorare a stresului. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Doar 10 minute pot avea un impact semnificativ”, Patricia Pendry , profesor asociat la Departamentul de Dezvoltare Umană al WSU, care a contribuit la publicarea acestor constatări, a spus într-o declarație . „Studenții din studiul nostru care au interacționat cu pisici și câini au avut o reducere semnificativă a cortizolului.”
8 Încercați tehnici de respirație.
Bine, oricum respirai. Dar de ce să nu încercați să respirați într-un mod specific despre care sa demonstrat că reduce stresul?
A studiu 2017 publicat în Frontiere în psihologie Jurnalul a descoperit că exercițiile deliberate de respirație profundă, cunoscute și sub numele de respirație diafragmatică, au putut scădea nivelul de cortizol.
lucruri de spus noului tău iubit
Există o mulțime de exerciții de respirație diferite care vă pot ajuta să vă calmați, inclusiv o tehnică simplă numită respirație cu box. Melissa Young , MD, a spus Clinica Cleveland că respirația în cutie este ușor de învățat și de reținut.
„Simplitatea respirației cutie este cea mai mare putere a sa”, a spus ea. „Când începi cu alte forme de respirație, aproape că poți deveni mai anxios dacă te gândești prea mult la asta. Dar aceasta este doar o simplă respirație și numărare.”
Vrei să-l încerci? Doar expirați încet până când plămânii sunt complet goli. Apoi inspirați pentru o numărare lentă de patru, țineți timp de patru bătăi, expirați pentru a număra până la patru, țineți timp de patru, inspirați timp de patru - și repetați ciclul de mai multe ori, până când începeți să vă simțiți mai bine.
LEGATE DE: 7 moduri eficiente de a-ți controla anxietatea, potrivit terapeuților .
9 Du-te afara.
O simplă schimbare în mediul tău îți poate arăta că iarba este mai verde pe cealaltă parte. Un studiu din 2019 publicat în jurnal Frontiere în psihologie a constatat că petrecând doar 20 de minute conectarea cu natura poate ajuta la scaderea nivelului cortizolului, hormonul stresului.
Nici măcar nu trebuie do orice în timp ce ești afară, conform cercetărilor. În timp ce unii dintre participanți au optat pentru o plimbare, alții pur și simplu s-au așezat într-un spațiu în aer liber și au putut în continuare să experimenteze efectele calmante ale naturii.
cele mai dificile limbi de învățat din lume
10 Creați o rutină.
Deși există atât de multe practici care pot ajuta la reducerea stresului, Botelho îi sfătuiește pe oameni să nu „trece cu vederea puterea de a crea o rutină zilnică solidă și de susținere”.
Această abordare necesită mai multă pregătire decât, să zicem, să te forțezi să zâmbești într-o perioadă stresantă. Dar crearea unei structuri și a unui program pentru viața de zi cu zi ar putea să merite.
„Lucrez cu clienții pentru a crea o rutină și a curge în ziua lor și pe tot parcursul săptămânii, ceea ce poate ajuta organismul să se simtă stabil și să limiteze copleșirea”, explică Botelho.
Cel mai bun sfat al ei pentru a începe și a implementa o rutină?
„Lucrează-te pentru a avea o oră constantă de culcare și de trezire și încorporează o plimbare de dimineață de 10 până la 20 de minute afară pentru a seta ceasul circadian al corpului tău pentru zi”, spune ea. „Aveți grijă, de asemenea, de expunerea la lumină albastră și limitați timpul petrecut pe ecran cu una până la două ore înainte de culcare.”
Best Life oferă cele mai actualizate informații de la experți de top, noi cercetări și agenții de sănătate, dar conținutul nostru nu este menit să înlocuiască îndrumarea profesională. Când vine vorba de medicamentele pe care le luați sau de orice alte întrebări de sănătate pe care le aveți, consultați-vă întotdeauna furnizorul de asistență medicală direct.
Kali Coleman Kali Coleman este redactor senior la Best Life. Obiectivul ei principal este acoperirea știrilor, unde ține adesea cititorii informați cu privire la pandemia COVID-19 în curs și la curent cu cele mai recente închideri de magazine. Citeşte mai mult
